© Мустак
  • НАЧАЛО
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • ФАКТИ
    • ШОУБИЗ
  • ЛАЙФСТАЙЛ
    • ЗДРАВЕ
    • ВЪВ ФОРМА
    • СТИЛ
  • ТИ И ТЯ
    • ГОРЕЩО
    • ЛИЧНО
  • СВОБОДНО
    • КИНО/ТВ
    • КНИГИ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • FUN
  • MAN’S WORLD
    • ДОМ
    • МОТО
    • ТЕХНО
    • ОТ ПЪРВО ЛИЦЕ
  • ХУМОР
  • ИГРА

Aa
© Мустак© Мустак
Search
Sign In Sign In
Последвай ни
Made by ThemeRuby using the Foxiz theme. Powered by WordPress
ВЪВ ФОРМАЛАЙФСТАЙЛ

Diet Break: Защо трябва да правим почивка от хранителния си режим?

Страхил Иванов
10/08/2021
Страхил Иванов
Сподели в:
Diet Break: Защо трябва да правим почивка от хранителния си режим?

Преведено от английски, „Diet Break“ означава „почивка от диета“ и по същността си е точно това. Период на нулиране на калорийния дефицит и временно поддържане на калориен баланс по време на хранителен режим за отслабване – т.е. почиваме си от диетата.

Тази почивка може да продължи само в рамките на едно свободно хранене, но може да продължи и няколко седмици.

Това прави придържането към дълги диети по-лесно, като дава възможност за „глътка въздух“ от постоянния калориен дефицит и удължава ефективния период на отслабване след това. Какво е Diet Break? Кога се използва? Как и защо се прилага? Как точно действа? Това са част въпросите, на които ще отговоря в тази статия.

Защо се прави Diet Break?

За да отговоря на този въпрос, трябва да започна от малко по-далеч и да подхвана темата за метаболизма. В началото уточних, че Diet Break се прави при режим с калориен дефицит. А при продължително спазване на такъв режим, един от неприятните и неизбежни ефекти е забавянето на метаболизма.

Какво ще рече това? – Обикновено, тялото иска да си седи там, където е в момента откъм телесна маса/телесни мазнини и не иска промяна. Така че, когато си на диета и приемаш по-малко калории от нужните на тялото да се поддържа (калориен дефицит) – хипоталамусът реагира и забавя метаболизма, обострят се глада и апетита и нивата на хормоните, засягащи процеса (лептин, инсулин, грелин, тестостерон и др.) започват да дават отклонения.

Част от тези хормони регулират и мускулния растеж и когато нивото им започне да пада, се наблюдава и известна загуба на чиста мускулна маса (още един негативен ефект от дефицита – за жалост не сваляме изцяло и само мазнини).

Общо взето, това е начинът на тялото да се справи с недостига на калории – като забави метаболизма и телесните функции и те накара да ядеш повече. А това обикновено е основната причина, която забавя резултатите при продължително поддържане на калориен дефицит.

И тук се връщам към основната тема – оръжието, което можем да ползваме, за да противодействаме на отрицателните ефекти от калорийния дефицит – Diet Break-a.

Той обръща тези физиологични адаптации на тялото към калорийния дефицит. Метаболизмът се забързва и нивата на хормоните се нормализират. Това прави периода след почивката по-ефективен за отслабване.

В практиката през годините е доказано, че е достатъчно почивка от режима да се прави веднъж на 4 или 8 седмици (ще уточня по-долу) – ефектът е същия, а времето на диетата не се удължава значително.

Освен физиолочигните ползи, Diet Break има и психологически такива. Както споменах по-горе, продължителното спазване на диета кара тялото да вземе предпазни мерки, които за нас се изразяват в глад и обострен апетит. Така че е много вероятно след известно спазване на калориен дефицит човек да се изкуши и да кривне от правия път като наруши калорийния си прием и хапне нещо, което му е на душа.

Това отклонение от режима води след себе си чувството за вина и провал и често има ефекта на лавина, която може да помете целия напредък до момента. Промъкват се мисли като „Ужас, провалих диетата си“; „Вече няма смисъл да я спазвам“; „Така и така прегреших, поне да се възползвам напълно и да си хапна още“, а оттам нататък е ясно накъде вървят нещата…

Diet Break: Защо трябва да правим почивка от хранителния си режим?

Двата вида Diet Break

Има два основни вида почивка – пълна (свободна) и контролирана.

1. Пълен Diet Break

Макар че аз лично не съм му привърженик, това е най-често използвания вариант. Цялостна почивка от хранителния режим. Не броим калории, не следим макронутриенти (белтъчини/въглехидрати/мазнини).

Предписанията, които ще дам тук са подходящи за почти всеки, спазващ диета с по-сериозен калориен дефицит:

  • Яж толкова, колкото е нужно, за да заситиш глада си (без да се тъпчеш насила).
  • Трябва да увеличиш калориите главно чрез увеличаване на въглехидратите и леко на мазнините в режима си. Нека белтъчините останат приблизително същите.
  • Придържай се към обичайното си време на хранене. Ако до момента си закусвал към 9 сутринта, придържай се към този час. Това важи и за другите хранения през деня
  • Не спирай да тренираш. С повишаването на калориите по време на Diet Break-a е много вероятно да повишиш и силовите си резултати в залата, защото тялото ще има повече енергия. Възползвай се. Почиваш само от режима си, но не и от своята фитнес програма.

Вероятно този подход ти се струва рискован и те притеснява. От опита си с клиенти също така предполагам, че в момента изникват някои въпроси като „Няма ли така да кача обратно сваленото тегло?“; „Това означава ли, че мога да си ям колкото и каквото поискам?“; „Трябва ли да се придържам към здравословната храна все пак?“…

Ще се опитам да отговоря комплексно.

Да, по време на Diet Break-а най-вероятно ще качиш тегло и това се очаква, предвид повечето калории. Но това тегло няма да е същото като това, което си свалил (от мазнини), а главно от натрупване на гликоген в мускулите. Те се състоят от 70-80% вода, складирана главно под формата на гликоген, а той се натрупва от въглехидратите, които приемаш.


Когато ядеш повече въглехидрат (както е по време на Diet Break) тялото складира гликоген. Това оставя впечатлението, че си натрупал обратно мазнини, а всъщност не е така. Това е просто задържане на вода и след като се върнеш към дефицита, тя бързо се изхвърля от тялото. 

Още в началото уточних, че Diet Break-a е поддържане на калориен баланс, а не излишък. Това често води до притеснения, че може да се прекали с храната, след като не се следят калориите. Обръщам внимание на съвета, който ти дадох по-горе: „Ядеш толкова, колкото е нужно, за да заситиш глада си (без да се тъпчеш насила)“.

Дори и да не броиш калориите си, обикновено ще приемаш приблизително толкова, колкото са необходими на тялото да се поддържа (+/- 100 ккал) и ако не се тъпчеш умишлено, няма да надвишиш значително калорийния си баланс.

Сега обръщам внимание и на противоположния проблем – мислене от сорта „Ще ям колко си искам през този период“ – ако това ти се върти в главата, избий си го!

Вместо това яж бавно и дай време на тялото си да разбере кога си сит. Ако прекалиш, ще започнеш да трупаш обратно мазнини.

Що се отнася до вида на храната и дали трябва да се придържаш към здравословната такава по време на Diet Break – да, препоръчително е. Въпреки че в този период все пак може да включиш и нещо, което до момента си избягвал в диетата си, дори и да не е толкова полезно…

2. Контролиран Diet Break

Вторият вариант за почивка – контролираният Diet Break – не се използва толкова масово в практиката, но има много хора, които биха извлякли полза от него. Всъщност, това е вариантът, който аз лично предпочитам и използвам. Както в личния си опит, така и в практиката си с клиенти.

Diet Break: Защо трябва да правим почивка от хранителния си режим?

В какво се изразява контролът в този случай?

Отново повишаваме калориите, но този път контролирано. Обикновено към досегашния калориен прием се добавят 300 до 600 ккал.

Тази цифра е ориентировъчна, защото в зависимост от % на дефицита в твоя режим може да се нуждаеш от повече или по-малко калории, за да достигнеш баланса си. Най-добре е да изчислиш сам какъв е калорийният ти баланс с помощта на калориен калкулатор и след като знаеш на какъв дефицит си, да добавиш нужните допълнителни калории.

Макронутриентите не се следят – по време на контролирания Diet Break си следиш само калориите. Ако правиш кардио, добре е да се намали на половина (например, от 30 на 15 минути на ден). Добре е да се спазват обичайните часове на хранене, с които тялото ти е свикнало. Накратко:

  • Смяташ си калорийния баланс и добавяш нужните калории към приема си за деня, за да се доближиш максимално до него.
  • Не следиш макросите, а само калориите.
  • Намаляш кардиото наполовина.
  • Стремиш се да спазваш обичайните си часове за хранене.

Останалите предписания, които дадох по-подробно в горната точка за свободен Diet Break, в общи линии важат и при контролирания такъв.


Може ли да се прави Diet Break при режим за качване (с калориен излишък)?

По принцип не е нужно. Поне от физиологична гледна точка. Тук по-скоро облекчението е чисто психологическо. Все пак тази почивка е с цел нулиране на дефицита. А при режим за качване нямаме дефицит, а дори сме в излишък.

Но дори и в калориен излишък, тялото се намира в положение, в което не иска да бъде. То иска да поддържа своето нормално състояние, без да губи или да покачва тегло. Т.е. и в двата случая ние го стресираме. Когато качваме, трябва постоянно да се храним с повече храна отколкото е нужна на тялото да се поддържа. Така че в случая Diet Break би било едно временно сваляне на калориите до нужните за поддръжка, без излишък.

Честота и продължителност. Какъв е правилният подход за теб?

Обикновено Diet Break-ът е с продължителност от 10-14 дни. Идеята е да възвърнем хормоналния баланс в тялото, а някои хормони просто се нуждаят от това време, за да се нормалнизират напълно.

В практиката си с клиенти съм забелязал, че за хора с над 25% телесни мазнини един единствен зареждащ ден, веднъж на 13-15 дни, има много по-добър ефект. А Diet Break при тях обикновено е излишен.

Важен е и самият калориен дефицит в диетата ти. Колкото по-малък е той, толкова по-рядко се прави Diet Break.

В заключение

Diet Break-ът е доказал се във времето подход, който прави придържането към дълги диети с по-сериозен калориен дефицит по-лесно и осигурява оптималните резултати, които могат да се излекат, като противодейства на отрицателните ефекти на дефицита върху тялото. Ако се използва правилно и не се злоупотребява с него може наистина да се превърне в перфектното оръжие за борба с  теглото.

Страхил Иванов
Страхил Иванов

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.


Коментари

Страхил Иванов 01.05.2019
Previous Article Тайната библиотека на Леонардо Тайната библиотека на Леонардо
Next Article Facebook Пълна промяна: Facebook, Instagram и WhatsApp с нова визия и нови функции
Коментирай

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

НАЙ-ЧЕТЕНИТЕ ДНЕС

  • Земното ядро спря да се върти
  • Баншите от Инишерин Срещни се с „Баншите от Инишерин“ и спечели кинобилети за филма
  • Как физическото ни състояние влияе на финансите? Как физическото ни състояние влияе на финансите?
ВРЕМЕТО
1 °C
София
облачно
2°
82%
6 km/h
сб
1 °C
нд
1 °C
пн
1 °C

НАЙ-НОВИТЕ

Баншите от Инишерин
Срещни се с „Баншите от Инишерин“ и спечели кинобилети за филма
27.01.2023
Земното ядро спря да се върти
28.01.2023
алкохол
Кои народи имат най-сериозен проблем с алкохола?
26.01.2023
Трябва да те предам
Кой спечели романа „Трябва да те предам“ от Рута Сепетис?
26.01.2023
Как физическото ни състояние влияе на финансите?
Как физическото ни състояние влияе на финансите?
26.01.2023

ПОСЛЕДВАЙ НИ

Facebook Like
Twitter Follow

НЕ ПРОПУСКАЙ

виагра
ЗДРАВЕЛАЙФСТАЙЛ

Виаграта пази от ранна смърт

Виктор Любомиров 25.01.2023
Хранителни добавки при отслабване (и не само)
ВЪВ ФОРМАЛАЙФСТАЙЛ

Най-ценните хранителни добавки при отслабване (и не само)

Страхил Иванов 23.01.2023
Маратонките отстъпват пред официалните обувки
ЛАЙФСТАЙЛСТИЛ

Маратонките отстъпват пред официалните обувки

Виктор Любомиров 20.01.2023
лицето
ВЪВ ФОРМАЛАЙФСТАЙЛ

Възможно ли е лицето ви да „отслабне“?

Весела Ангелова 17.01.2023
храна
ЗДРАВЕЛАЙФСТАЙЛ

Каква храна трябва да консумират мъжете?

Димитър Беловеждов 15.01.2023
Доказано: захарта влияе на мозъка като наркотик
ЛЮБОПИТНОНАУКА

Доказано: захарта влияе на мозъка като наркотик

Мустак 15.01.2023
© Мустак

© Мустак е мъжката зона, която диктува правилата и дава думата на силния пол. Това е мястото на джентълмените от XXI век. Те спортуват, флиртуват, забавляват се… живеят на пълни обороти. Те шофират, обичат, печелят и губят! Те са съпрузи, бащи и приятели!

Нашите автори
Контакти
Условия
Реклама
Партньори

  • 10-те най
  • Meloman.bg
  • Вкуси ме
© „Меломан БГ“ ЕООД

Mustak.bg използва бисквитки (cookies). С приемането им ще се възползвате от оптималното поведение на сайта.

Подробности за бисквитките и как да ги изключите вижте тук.

Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?
Политика на поверителност

Какви лични данни събираме и защо?

Когато посетителите оставят коментари в сайта, ние събираме данните, показани във формуляра за коментари, както и IP адреса на посетителя и идентификатора на потребителския браузър, за да помогнат за откриването на спам.

Анонимен низ, базиран на имейл адреса ви, може да бъде предоставен на услугата Gravatar, за да бъде проверено дали я използвате. Политиката за поверителност на Gravatar е тук: automattic.com/privacy/. След като коментарът ви бъде одобрен, профилната ви снимка ще бъде видима публично към него.

Ако качвате изображения в сайта, трябва да избягвате качването на изображения с вградени данни за местоположение (EXIF GPS). Посетителите на сайта могат да изтеглят и извлекат данни за местоположението от изображения в сайта.

Ако оставите коментар на нашия сайт, можете да разрешите запазването на вашите име, имейл адрес и уебсайт в бисквитки. Те са за ваше удобство, така че да не е нужно да попълвате отново данните си, когато оставяте друг коментар. Тези бисквитки ще се пазят една година.

Вмъкнато съдържание от други уебсайтове

Статиите на този сайт могат да съдържат вградени видеа, изображения, съдържание и т.н. Вграденото съдържание от други сайтове приема и се държи с посетителя на сайта като с посетител на собствения си сайт.

Тези сайтове могат да събират данни за вас, да използват бисквитки, да вграждат допълнителни инструменти за статистика от трети страни, да следят как работите с тези инструменти включително как потребявате вградено съдържание, ако имате профил и сте влезли в него.

Колко дълго държим личните ви данни?

Ако оставите коментар, коментарът и неговите метаданни се запазват за неопределено време. Това е така, за да можем автоматично да разпознаваме и одобряваме последващи ваши коментарите, вместо да ги задържаме в опашката за одобряване.

Вашите права над личните ви данни

Ако сте оставяли коментар в този сайт, можете да поискате да получите файл, съдържащ всички данни, които съхраняваме за вас, включително и данни, които сте ни предоставили. Също така можете да поискате да заличим личните данни, които съхраняваме за вас. Това обаче не включва данни, които сме задължени да съхраняваме с административни цели, за нуждите на сигурността на сайта, или по закон.

Как използваме вашите данни?

Коментарите от посетителите могат да бъдат проверени чрез автоматична услуга за проверка за спам коментари.

Задължителни бисквитки

За да можем да запазим предпочитанията ви относно настройките на бисквитките, задължителните бисквитки (cookies) трябва да бъдат активирани по всяко време.

Ако ги деактивирате, няма да можем да запазим предпочитанията ви. Това означава, че всеки път, когато посещавате този уебсайт, ще трябва да активирате или деактивирате отново бисквитките.

Политика за бисквитките

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, поставят бисквитки (cookies) единствено с цел да направят възможни или да подобри определени функции или да подобрят процеса на навигация за ползвателя.

Освен бисквитките, свързани с функциите и престоя на сайта, аналитични бисквитки се поставят от инструменти на трети страни с цел да се следи качеството на престоя на ползвателя при посещение на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, не използват маркери или аналогични проследяващи технологии. "Меломан БГ" ЕООД не използва бисквитки за събиране, обработване, разпространение или записване на лични данни.

Политиката за защита на личните данни на Европейския парламент се прилага за локалното съхранение и сравними технологии.

Какво представляват бисквитките?

Повечето уебсайтове, които посещавате, използват бисквитки (cookies), за да подобрят качеството на Вашия престой. Те позволяват на уебсайтовете да Ви "запомнят" – или за времетраенето на Вашето посещение (чрез използване на "бисквитка за престой"), или за повтарящи се посещения (като използват "постоянна бисквитка").

Бисквитките могат да имат най-различни функции. Те Ви позволяват да навигирате ефективно между отделните страници, като запазват Вашите предпочитания и като цяло подобряват качеството на Вашия престой на уебсайта. Бисквитките правят Вашето взаимодействие с уебсайта по-бързо и по-лесно. Ако даден уебсайт не използва бисквитки, той ще смята, че сте нов посетител всеки път, когато преминете към нова страница на уебсайта – например когато затворите дадено меню и преминете към друга страница, той няма да запомни, че сте затворили менюто на предходната страница и ще покаже следващата страница с отвореното меню.

Някои бисквитки насочват рекламни или маркетингови послания въз основа, например, на Вашето местоположение и/или навици при използването на интернет.

Бисквитките могат да бъдат поставени от уебсайта, който посещавате ("собствени бисквитки"), или от други уебсайтове, които предоставят съдържание на страницата, която разглеждате ("бисквитки на трети страни").

Какво съдържа бисквитката?

Бисквитката е обикновен текстов файл, който се съхранява на Вашия компютър или преносимо устройство от сървъра на уебсайта. Впоследствие този сървър може да възстанови или да прочете съдържанието на съответната бисквитка. Бисквитките се управляват от Вашия браузър. Всяка бисквитка е уникална и съдържа определена анонимна информация, като например анонимен идентификатор, име на сайта, цифри и букви. Тя позволява на уебсайта да запомни Вашите предпочитания при сърфиране в интернет.

По какъв начин използваме бисквитките?

Нашите страници използват бисквитки за запаметяване на:

  • вашите настройки за показване, като например настройките за контраст на цветовете или размер на шрифта;
  • информация за това дали вече сте попълнили проучване за полезността на съдържанието на сайта с цел да не бъдете питани отново;
  • информация дали сте се съгласили или не с използването на бисквитки на този сайт.

Освен това някои от вградените на нашите страници видеоклипове също използват бисквитки, за да събират анонимно статистика за това как сте стигнали до съответната страница и кои видеоклипове сте гледали.

Разрешаването на бисквитките не е абсолютно необходимо, за да може уебсайтът да работи, но ще допринесе за по-доброто му използване. Можете да изтриете или блокирате бисквитките, но ако го направите е възможно някои функции на сайта да не работят, както трябва.

Свързаната с бисквитките информация не се използва за установяване на самоличността Ви, а образците с данни са изцяло под наш контрол. Бисквитките не се използват за цели, различни от посочените тук.

Как да контролирате бисквитките?

Можете да контролирате и/или изтривате бисквитки когато пожелаете - за повече информация вижте aboutcookies.org. Можете да изтриете всички бисквитки, които вече са запазени на Вашия компютър, а също така можете да настроите повечето браузъри да ги блокират. Ако направите това обаче, може да се наложи ръчно да настройвате някои параметри всеки път, когато посещавате даден сайт, а освен това е възможно някои услуги и функции да не работят.

Бисквитки от "трета страна"

Бисквитките на трети страни се поставят и използват от организация, различна от "Меломан БГ" ЕООД. Например, за да измери своята аудитория, уебсайтът използва аналитично дружество на трета страна, което поставя своя собствена бисквитка, за да извърши услугата. Уебсайтът има внедрено съдържание - видео материали от YouTube, както и изображения от Flickr и Instagram. Тези сайтове също могат да поставят свои собствени бисквитки. Уебсайтът използва рекламни мрежи на трета страна. За да предоставят насочена реклама, и те поставят собствени бисквитки.

Социалните мрежи Facebook, Twitter и други поставят бисквитки за споделяне на съдържание и за изготвяне на статистики за достъпа. Наличието, броят и статусът на бисквитките може да зависи от начина, по който използвате съответните платформи преди или по време на посещението Ви на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Какво да направите, ако не искате да бъдат поставени бисквитки на Вашия компютър?

За някои хора идеята, че се съхранява информация на техния компютър или мобилно устройство, е донякъде свързана с нахлуване в личното им пространство, особено когато тази информация се съхранява и използва от трета страна без тяхното знание. Ако предпочитате, възможно е да бъдат блокирани някои или всички бисквитки, или дори да бъдат изтрити бисквитките, които вече са били поставени, но трябва да знаете, че може да се лишите от някои функции. За да направите това, трябва да промените настройките на Вашия браузър относно личните данни.