Хранителен режим за отслабване или за качване на мускулна маса

Независимо дали целта ти е отслабване или покачване на чиста мускулна маса, основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са, общо взето, едни и същи.

Тази статия съществува, за да те запознае подробно с основите на добрия, балансиран и ефективен хранителен режим – без значение от целта ти. Ще те научи как да си поставиш ясни и постижими цели, как да изчислиш калорийните си нужди и как да определиш подходящ калориен дефицит или излишък, как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня и още много други неща…

Информацията е доста, така че се въоръжи с търпение и ти обещавам, че след 15-20 минути ще знаеш всичко необходимо, за да започнеш още сега!

Трябва ли вечно да спазваш диети и хранителни режими?

Не! Далеч съм от мисълта, че човек постоянно и непрекъснато в живота си трябва да брои калории, да разпределя макронутриенти и да тегли грамажи. Това бързо би ни побъркало.

Но хранителен режим се спазва с цел постигане на определен резултат. И докато се стремиш към постигането на този резултат, трябва да предприемеш поредица от конкретни действия, които да ти гарантират, че времето и средствата, които влагаш, в крайна сметка ще си струват усилията.

Всъщност пълноценния хранителен режим е доста приятен за спазване – разнообразен, без глад, без претъпкване с храна, без крайни ограничения и дори с време за почивка от време на време…

Как да си изготвиш хранителен режим за отслабване?

Когато работиш за отслабване, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит.

Т.е. трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.

Дефицитът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Колкото повече искаш да отслабнеш, толкова по-сериозен трябва да бъде този дефицит, но в същото време не трябва и да е прекалено голям.

Можеш лесно да сметнеш калориите, които трябва да приемаш ежедневно, за да гориш мазнини, като ползваш този калкулатор за калории.

Ако имаш много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен дефицит от 25%. А ако искаш да изчистиш съвсем малко и по-скоро да стегнеш тялото си – можеш да заложиш на минимален дефицит от около 10%.

Пример: Да речем, че си изчислил, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш килограми. Също така си решил, че искаш да поддържаш 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

• 20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал
• Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал

Тоест, за да поддържаш дефицит от 20%, трябва да приемаш 2000 ккал дневно.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за отслабване?

За да подбереш подходящ калориен дефицит, трябва да си наясно колко точно искаш и можеш да отслабнеш. За да ти помогна да се ориентираш, ще ти дам отправна точка:

На теория, има определен дневен максимум на отделянето на мазнини от мастните депа. Като той варира спрямо телосложението. С други думи, колкото повече излишни мазнини имаш – толкова по-бързо ще можеш да ги гориш и да отслабваш.

Ако си значително под тази граница, значи не отслабваш оптимално, ако пък я превишиш – има голяма вероятност заедно с мазнините да изгориш и чиста мускулна маса, а това не е добре.

Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш*:

Спрямо процента подкожни мазнини, който ще ти даде калкулаторът, трябва да подбереш такъв калориен дефицит, който да ти осигури приблизително това темпо на сваляне.

Разбира се, тези стойности са ориентировъчни и винаги може да има отклонения, затова е важно не просто да се спреш на един калориен дефицит в началото на режима и да спазваш само него, но и редовно да следиш напредъкът си и да правиш корекции в калорийния прием, ако е необходимо. Как точно да следиш напредъкът си ще обсъдим малко по-долу в статията.

Как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня?

Не е достатъчно само да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

1. Как да разпределиш калориите между отделните хранения за деня

След като си сметнал калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецениш колко хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории между тях.

Ето няколко съвета за това:

• Задължително трябва да имаш 3те основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря, разделени от интервали между 3 и 4 часа, като тези интервали са ориентировъчни и могат да варират доста.
• Към основните може да включиш и междинни хранения – те не са задължителни, но са добра практика, особено когато калориите, които трябва да приемеш, са много или пък денят ти е прекалено дълъг. В общия случай 1 или 2 междинни хранения, разположени между основните, са достатъчни. Междинните хранения гарантират по-равномерно разпределение на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна.
• По-голямата част от калориите ти ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват.
• Що се отнася до времето за хранене – по възможност, закуската е добре да бъде 14 до 45 мин. след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш спрямо нея и ориентировъчните интервали, които ти дадох по-горе. Добре е също между вечерята и часът за лягане да има поне 90-120 мин.
• Ако освен хранителния режим, спазваш и тренировъчна програма, е добре да включиш и т.нар. пред- и следтренировъчно хранене.
• Най-обилните хранения за деня ти обикновено ще са закуската и обядът, освен ако не тренираш късно след обед или вечер. Тогава вечерята, като хранене след тренировка, би била най-обилна.
• В основните и най-обилни хранения за деня трябва да включиш комбинация от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения обикновено се състоят от малко бърз въглехидрат, полезни мазнини, протеин или комбинация от трите.

2. Как да разпределиш калориите си между макронутриентите за деня

Преди да продължим напред, имай предвид следното:

1 г протеин съдържа 4 ккал

1 г мазнини съдържа 9 ккал

1 г въглехидрат съдържа 4 ккал

Що се отнася до съотношението между въглехидрат, протеин и мазнини в режима ти, нещата също варират леко, но като отправна точка можеш да следваш следните предписания:

Има два основни начина да разпределиш макронутриентите си за деня. Единият е по-лесен и по-неточен, другият е малко по-сложен, но по-прецизен. Ще започнем с по-лесния, който ще ти е напълно достатъчен да започнеш.

Процентно разпределение само на база калориен прием.

Разделяш всички калории (100%), с които разполагаш за деня на 3 части, както следва:

40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати

Да продължим с горния пример: След като ще приемаш 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал (100%) както следва:

• 40% от калориите да са от протеин:  2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин
• 30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини
• Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат

Както виждаш, сметката е доста лесна, но и груба. Този подход е подходящ за хора със сериозно наднормено тегло (над 30-40% телесни мазнини) и чувствителни към инсулин – заради нуждата от ограничаване на въглехидратите. Подходящ е като цяло и за по-начинаещите, които тепърва започват със здравословното хранене – заради по-лесното разпределение на калориите.

Недостатъците на този опростен подход на разпределение на макронутриентите са, че той взема предвид само броя калории, изчислени на база телосложението, но не се интересува от това какъв процент от теглото ти са мазнините и какъв е чистата мускулна маса.

В резултат, при хора с по-добро телосложение, целящи сваляне на малко килограми или само изчистване и оформяне, този подход дава аномалии в крайните грамажи за макронутриентите и това го прави неефективен в тези случаи.

Ето защо, по-често се препоръчва един малко по-сложен за пресмятане, но по-точен подход към разпределението на макросите. Той взема предвид само активното тегло (изключвайки телесните мазнини като фактор) и това го прави много по-прецизен.

Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен дефицит?

Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се понижават. Този хормон регулира разхода на енергия от организма. И когато нивата му спаднат прекалено много, метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, теглото не помръдва и мотивацията отслабва. Резултатът е застой…

Казано накратко – тялото приема калорийния дефицит като сигнал за тревога и започва да се предпазва от него, като забавя метаболизма, за да съхрани енергията си.

Но има начин да “успокоиш” тялото си, че всичко е наред, за да може то да продължи да изгаря мазнините, без да се бори срещу този процес. Става въпрос за зареждащи дни.

Какво е „зареждащ ден“?

Зареждащите дни представляват планирано увеличаване на калориите веднъж на няколко дни или седмици.

Но не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкова просто. Ключовата дума е “самоконтрол”. Ако спазиш това правило, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психологични ползи:

• Намаляват риска от преяждане и регулират апетита.
• Повишават нивата на допамин и лептин, което прави спазването на режим много по-лесно.
• Временно ускоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.
• Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече енергия за тренировки.

Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и психически…

Бележка: В някои случаи, при по-продължителен хранителен режим, зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – информация за този вид “почивка от режима” (т.нар. diet break) можеш да намериш тук.

Как да си изготвиш хранителен режим за покачване на мускулна маса?

Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко – да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.

Подобно на калорийния дефицит, излишъкът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. В случая, процентът на излишъкът се добавя към калорийния оптимум, а не се вади от него.

Пример: Ако дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал (това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш) и искаш осигуриш 10% излишък, сметката би изглеждала така:

1. 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал
2. Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.

Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.

Но имай предвид, че колкото по-голям е излишъкът, толкова по-голям е шансът, освен мускулна маса, да натрупаш и мазнини. А и ще се чувстваш подут и тежък от многото храна.

Затова не те съветвам да вдигаш калориите рязко, в бързане да качиш килограми. Преследвай целта си с по-малък излишък за по-продължителен период от време. Така ще натрупаш повече чиста маса и значително по-малко мазнини.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за покачване на маса?

За да определиш подходящ калориен прием, преди всичко трябва да си наясно колко искаш да качиш и колко бързо да стане това. Ако си поставиш нереалистична цел, е твърде вероятно да останеш разочарован.

Става въпрос за потенциала за мускулен растеж, който зависи както от гените, така и от нивото в залата. Колкото по-напреднал си, толкова по-нисък е потенциалът ти за мускулен растеж.

Добре е да се съобразиш с това, преди да решиш да си поставиш нереалистична цел. Таблицата по-долу показва потенциала за мускулен растеж в зависимост от тренировъчния опит – използвай я, за да определиш къде се намираш и какви резултати да очакваш:

*Начинаещ – тренираш отскоро и нямаш предишен опит в покачването на маса и тренировките.

*Средно напреднал – имаш известен опит зад гърба си и вече си изградил малко мускулна маса.

*Опитен/много напреднал – тренираш от години и имаш солидна основа откъм мускулна маса.

Пример: Начинаещ си и целта ти е да качиш 5 кг мускулна маса. Тогава, спрямо таблицата, оптималният ти потенциал за растеж е 0.9-1.2 кг на месец, т.е. около 230 до 400 г на седмица.

При изготвянето на режима си трябва да се спреш на такъв излишък, който да ти осигури този приблизителен темп на качване.

Разбира се, винаги ще има изключения от тези рамки. Освен това и самите тренировки, на които ще се спреш, ще окажат голям ефект върху напредъкът ти.

Но таблицата ще ти даде достатъчно близък ориентир, за да започнеш в началото.

Как да разпределиш калориите за деня между различните макронутриенти?

Следващата стъпка е да разпределиш тези калории между различните макронутриенти (белтъчини, мазнини, въглехидрат) за деня.

Защото, за да качиш чиста мускулна маса, не е достатъчно просто да се тъпчеш с повече храна. Правилното разпределение на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната е от ключово значение за постигането на целта.

Белтъчини (протеин) – 4 ккал/г

Протеинът е нужен на тялото, за да изгражда нова мускулната тъкан и за да се възстановява след силова тренировка. Той е и най-метаболитно активния макронутриент, така че играе ключова роля в режима за покачване на мускулна маса.

Правя важно уточнение: не говорим за минималния прием на протеин, от който се нуждае тялото ти, за да оцелява. Става въпрос за оптималния прием, който ще ти осигури резултатите, които целиш при покачване на маса.

За повечето хора, които тренират силово, са нужни между 1.6 и 2.5 грама протеин на килограм активно тегло. Активното тегло представлява общото тегло минус мазнините. За да го намериш, използвай отново калкулатора.

Пример: ако твоето активно тегло е 75 кг, тогава сметката ще изглежда така:

1. Долна граница: 1.6 х 75 = 120 грама протеин за деня
2. Горна граница: 2.5 х 75 ≈ 188 грама протеин за деня

Препоръчвам да се целиш в средата – в конкретния пример, някъде около 165 грама протеин на ден. Или около 165*4 = 660 ккал

Мазнини – 9 ккал/г

Те са най-богатият на енергия макронутриент, защото както виждаш, съдържат много калории в малък грамаж. Това ти позволява да си набавиш калориите за деня, без да се тъпчеш с промишлени количества храна.
Освен това мазнините са нужни за производството на тестостерон и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Препоръчително е мазнините да са около 20-30% от калориите за деня. Следвайки примера от преди малко:

1. Калории за деня с 10% излишък: 2750 ккал
2. Мазнини за деня при 20% от общия прием: 2750 x 0.2 = 550 ккал (62 г)

Има интервал от 20-30% мазнини в режима, защото някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е обратното.

Бележка за дамите: при режим за покачване на мускулна маса е препоръчително да се придържат към горната граница (30%) – женското тяло се нуждае от повече мазнини, за да протичат всички процеси нормално.

Въглехидрати – 4 ккал/г

Макар че трябва да внимаваш кога, какви и колко въглехидрати приемаш, не е добра идея да ги изключваш изцяло от режима си, защото са важен източник на енергия. Около 80% от енергията по време на силова тренировка идват от запасите от гликоген, а въглехидратите са нужни за възстановяването му.

Трябва да приемаш толкова въглехидрати, че да покрият оставащите ти свободни калории, след като вече си изчислил нуждите си от протеин и мазнини. Ако продължим със същия пример с 2750 ккал на ден (10% излишък), ще имаме:

1. Протеин: 660 ккал (165 грама х 4 ккал/грам)
2. Мазнини: 550 ккал (61 грама х 9 ккал/грам)
3. Въглехидрати: 2750 – (660 + 550) = 1540 ккал (385 грама х 4 ккал/грам)

Как да разпределиш калориите и макронутриентите между различните хранения за деня?

При покачване на мускулна маса храната, която трябва приемаш всеки ден, е наистина много.  Ако се опиташ я изядеш в рамките на 2-3 хранения, голяма част от нея просто няма да се усвои от тялото и ще отиде на вятъра.

Затова по-добрият вариант е да разпределиш калориите си в рамките на 4, 5 или дори 6 хранения, на приблизително равни интервали едно от друго. Така ще си осигуриш постоянен прилив на енергия и ще избегнеш подуването и тежестта.

Допълнителни насоки за всеки режим:

Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини

Вече знаеш как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавиш нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за твоя режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ти изброя всички тук, но мога да ти дам достатъчно, с които да започнеш:

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:

• Червено и бяло месо.
• Риба и ракообразни
• Млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.)
• Яйчени белтъци
• Протеин на прах (суроватъчен)

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат:

• Картофи
• Сладък картоф
• Ориз
• Леща и други бобови култури
• Зеленчуци
• Пълнозърнести тестени изделия
• Плодове
• Овесени ядки

Качествени хранителни източници, богати на мазнини:

• Маслини
• Зехтин и други, студенопресовани растителни мазнини
• Авокадо
• Мазна риба (сьомга, пъстърва…)
• Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу)
• Омега-3 мастни киселини (Рибено масло)
• Яйчен жълтък

Не забравяй за фибрите!

Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминаваш в режима си, но и с които не трябва да прекаляваш. Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама/ден за жените и около 40 грама/ден за мъжете.

Как да изчислиш препоръчителния си воден прием за деня?

Още в началото на статията те запознах с калорийния калкулатор, който ще ти помогне в много аспекти при изготвянето на хранителния режим.

В това число влиза и препоръчителния воден прием за деня – т.е. какво количество вода е препоръчително да приемаш, за да бъде тялото ти добре хидратирано и безпроблемно да се пречиства от отпадните продукти и вещества в организма.

Въпреки, че калкулаторът ще ти даде нужното количество наготово, ще споделя с теб и самата формула, по която се смята препоръчителния дневен воден прием. Изчислението зависи от теглото и годините ти и изглежда така:

• 16-30 години: 35-40 мл/кг
• 31-54 години: 30-35 мл/кг
• 55-65 години: 30 мл/кг
• Над 65 години: 25 мл/кг

Пример: Ако си на 30 години, трябва да приемаш 35-40 мл/кг. Ако си 70 кг, сметката ще е:

70*35 = 2450 ml вода за деня

А как, кога и по колко вода да пиеш през деня, можеш да научиш от тази статия. Защото, както и при храната, не е важно само количеството, но и начинът на прием.

Трябва да следиш резултатите си, за да правиш разумни и навременни корекции в режима си

Следенето на резултатите е един от основните компоненти на всеки хранителен режим. Ако не следиш и не попълваш мерките си редовно, няма как да знаеш със сигурност дали вървиш към целта си, с какво темпо и дали времето и усилията, които отделяш, си заслужават.

За да знаеш дали твоят калориен прием има нужда от промяна, трябва редовно да следиш и записваш променливите, които ще споделя с теб след малко, за да правиш обосновано решение на база резултатите, които ти дават те.

Има няколко основни неща, които е добре да следиш, за да си осигуриш максимално точно следене на резултатите. Данните, които ще събереш така, ще ти помогнат да определиш кога са необходими корекции в хранителния режим. Така ще избегнеш риска от излишни промени или пък твърде закъснели такива.

Методът не е перфектен, но в практиката ми се е доказал като доста ефективен. Ето и променливите, които те съветвам да следиш:

1. Следи теглото си средноаритметично – Теглото варира постоянно от ден за ден, а дори и в рамките на самия ден. Причините са задържане на вода, промени в нивата на гликоген, съдържание на червата и т.н. За да избегнеш този риск, трябва да се претегляш всяка сутрин на гладно след уриниране. Записвай си теглото за всеки ден, а в края на седмицата сумирай резултатите и ги раздели на 7 (броя на дните), за да получиш средноаритметичната стойност на теглото ти за седмицата.
2. Измервай редовно обиколките си с помощта на шивашки метър – обиколките си няма нужда да измерваш всеки ден. Можеш да го правиш веднъж на няколко седмици. А ако имаш зареждащ ден в режима си (когато отслабваш) – можеш да се измерваш сутринта преди зареждането – на гладно и след уриниране. Тогава данните ще са най-точни. Мерките, които е добре да следиш, са следните:
   1. Гръдна обиколка (през зърната)
   2. Бицепс
   3. 3 см над пъпа
   4. През пъпа
   5. 3 см под пъпа
   6. Ханш
   7. Бедра (ляво и дясно, в най-широката им част)
   8. Врат

Разчертай си таблица и записвай резултатите от всяко измерване в колони, една след друга, заедно с датата на самото измерване.

3. Прави си снимки в цял ръст – Веднъж месечно си прави по 2 снимки в цял ръст – лице и профил. Основната причина тук е мотивацията. Един месец е достатъчно дълъг период, за да забележиш видима промяна дори и при лек калориен дефицит или излишък. Гледайки се всеки ден в огледалото няма да забележиш особено развитие, но като сравняваш снимките от месец до месец и осъзнаеш напредъка си, това ще изиграе голяма роля за мотивацията ти.
4. Следи силовия си напредък в тренировките – това се отнася главно за тези, които работят за покачване на мускулна маса. Ако си един от тях, освен всичко останало, е добре да си водиш и подробен отчет за повторенията и повдигната тежест при всяко упражнение от тренировката, за да следиш дали се развиваш равномерно и с оптимално темпо.

Как да се справиш с изкушенията и евентуално нарушение на режима?

Искам да те успокоя.

Всички сме хора и всички грешим. Съвсем възможно е да се случи така, че рано или късно да се появи изкушение и да нарушиш режима си – случвало се е на всеки, включително на мен.

Но едно нарушение не проваля режима и постигнатото дотук. Парче торта или чаша уиски няма да направят целта ти недостъпна, просто малко ще удължат пътя до нея.

Начинът, по който много хора реагират, след като се отклонят веднъж от режима си, обаче разграничава победителите от загубилите…

За някои хора една малка издънка е достатъчна, за да изпаднат в отчаян кръг от самообвинение, самосъжаление и негативизъм, които неизбежно водят до още отклонения и в крайна сметка – до провал. Ти не трябва да си един от тях!

Трябва да умееш да си прощаваш. Трябва да знаеш, че можеш да прескочиш този „камък“ по пътя към целта си и няма нужда той да се превръща в причина за връщане назад. Няма нужда едно хранене извън режима да се превърне в ден извън режима. Или един ден да се превърне в седмица…

Не е нужно да си перфектен, нужно е само да си достатъчно мотивиран, отговорен и сигурен в себе си и това, което правиш.

Заключение…

Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с теб за сега… Мисля, че стигайки дотук, ти вече имаш нужните технически знания да изготвиш своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържаш към него и да постигнеш целта си.

Успех в постигането на целта!