© Мустак
  • НАЧАЛО
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • ФАКТИ
    • ШОУБИЗ
  • ЖИВОТЪТ
    • ЗДРАВЕ
    • ДОМ
    • ВЪВ ФОРМА
    • СТИЛ
    • ОТ ПЪРВО ЛИЦЕ
  • ТИ И ТЯ
    • ГОРЕЩО
    • ЛИЧНО
  • СВОБОДНО
    • КИНО/ТВ
    • КНИГИ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • FUN
  • MAN’S WORLD
    • МОТО
    • ТЕХНО
  • ХУМОР
    ХУМОРShow More
    футболисти
    Кой е най-слабият футболен отбор на света?
    02.02.2023
    Как да оцелееш, ако имаш комшии идиоти?
    Как да оцелееш, ако имаш комшии идиоти?
    08.04.2022
    кокошка
    Пентагонът проверява кокошка за шпионаж
    12.02.2022
    агенция за алибита
    Ирландка пусна мъжа си на търг
    12.02.2022
    Млад индиец продаде жена си за нов смартфон
    Млад индиец продаде жена си за нов смартфон
    26.10.2021
  • ИГРА

Aa
© Мустак© Мустак
Search
  • НАЧАЛО
  • ЛЮБОПИТНО
  • ЖИВОТЪТ
  • ТИ И ТЯ
  • СВОБОДНО
  • MAN’S WORLD
  • ХУМОР
  • ИГРА
© "Меломан БГ" ЕООД
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Какво да хапваме за здрави кости?

Страхил Иванов
Страхил Иванов 04.03.2019
Сподели в:
Какво да хапваме за здрави кости?

Освен всички други ползи, здравословното хранене може ти помогне да изградиш здрави кости от ранна възраст и да ги поддържаш през целия си живот. Всичко, от което се нуждаеш, е определено количество калций и витамин D – те вървят ръка за ръка. Липсата на грижи за костите може да доведе до състояния като рахит и остеопороза и да увеличи риска от лесно счупване при падане, затова е добре да помислиш и за тях.

От колко точно калций се нуждаеш?

Витамин D съпровожда калция до местата в тялото, където той е нужен, за да укрепи структурата му и да подобри функциите на организма. Добри източници на този минерал са: мляко, сирене и други млечни продукти; броколи, зеле, бамя; соя, тофу; ядки, пълнозърнесто брашно или брашна без глутен; сардини.

За повечето хора приемът на калций трябва да е около 800 мг, А за бременни жени и деца – малко по-висок, около 1200 мг. Количеството калций, което организмът ти усвоява варира, затова и е важно да го комбинираш с витамин D, а също така да разпределиш приема на равни порции за целия ден.

А колко витамин D трябва да приемаш?

По-голямата част от него получаваш от слънчевата светлина, затова и слънчевите бани са толкова обичани и препоръчвани. Краткото излагане на слънце от март до септември е напълно достатъчно да зареди организма ти с необходимия витамин. Ако обаче искаш да засилиш действието на калция, ето какви храни трябва да приемаш: мазна риба (сьомга), сардини, скумрия; яйца; обогатени зърнени закуски.

Какво още ти е нужно?

Твоят скелет до голяма степен е изграден от калций, но и други минерали играят ключова роля. Всъщност, 50% от магнезия в тялото ти се намира в костите. Най-добрият и естествен източник на магнезий са тиквените семки. Орехите пък са богати на алфа-линоленова киселина и омега 3, които намаляват степента на износване на ставите. Бразилските орехи също са добър източник на магнезий.

Необичайни места за помощ на здравите кости

Ако пиеш само бутилирана вода, няма да можеш да получиш флуоридa, който се съдържа в чешмяната. Той е отговорен за предотвратяване появата на кухини в костите. Флуоридът допринася за плътността на костите и общото стоматологично здраве.

Листните зеленчуци са също неочакван източник на калций, магнезий и витамин К. Витамин К е от решаващо значение за формирането на костни протеини и намалява загубата на калций. Половин купа попарени или пресни листни зеленчуци са достатъчни, за да ти осигурят необходимата дневна доза от 90 мг. За най-ефективни листни зеленчуци се смятат: кейл, зеле, маруля, рукола, китайско зеле и листа на ряпа.

Редовни упражнения

Създай си режим от редовни упражнения, за да изградиш и поддържаш здрави кости. Проучванията при децата, включително и тези с диабет тип 1, сочат, че този вид активност увеличава здравината на костите. Тренировките предотвратяват загубата на костна маса и при възрастни хора, като се увеличава плътността, силата и размерът на костите. Всяка възраст е подходяща да започнеш да спортуваш, така че не е късно да започнеш. Най-ефективни са силовите упражнения, при които мускулите се свиват и отпускат на равни интервали.

Избягвай нискокалорични диети

Рязкото ограничение на калории не е полезно за здравината на костите. Това значително ще намали метаболизма ти и ще причини загуба на мускулна маса. Проучваният сочат, че всяка диета с по-малко от 1000 калории на ден може да доведе до по-ниска костна плътност. За четири месеца една тестова група жени, приемащи 925 калории на ден, е претърпяла значителна загуба на костна плътност в горната част на бедрото. За да не се случи и на теб, приемай на ден поне 1200 калории, като храната ти трябва да включва много фибри, протеини, витамини и минерали.

А най-добре би било да измериш нужния си калориен прием за деня с помощта на калориен калкулатор. И да се придържаш към него.

Колагенът е твой приятел

Въпреки че още няма достатъчно изследвания на тази тема, проучванията показват, че добавките с колаген влияят положително за защитата и здравето на костите. Колагенът е основният протеин, намиращ се в костите. Той помага за изграждането на клетки, мускули и връзки. Можеш да си набавиш колаген от желатина в животинските кости.

Цинк

Важен е за изграждането на костни клетки и предотвратява износване. Приема се в малки количества. Естествени източници са говеждо месо, скариди, ленено семе, стриди и тиквени семки.

Веган ли си? Няма проблем!

Вярно е, че всички, които не са вегани или вегетарианци, получават повече калций, но това съвсем не значи, че млякото е единственият източник на така необходимия за костите минерал. На веганите се препоръчват следните храни: соеви, оризови и овесени храни; тофу с калций; сусам; типов хляб с добавен калций; сушени плодове като стафиди, сини сливи, смокини, кайсии.

За съжаление, веганската диета съдържа малко, съвсем нищожно количество витамин D, така че ще трябва да се излагаш по-дълго на слънце, за да компенсираш, или да го приемаш под формата на хранителна добавка.

Не прекалявай с витамин А

Някои изследвания сочат, че една от причините за поява на остеопороза е твърде голямото количество витамин А. Това се случва, ако често ядеш черен дроб. Ще трябва да се ограничиш до веднъж седмично. Ретинолът също не се препоръчва – да, той прави кожата да изглежда наистина страхотно, но е полезен само в разумни количества – 1,5 мг дневно.

В обобщение…

Виждаш, че няма кой знае каква тайна за поддържането на здрави кости и стави. С включването на достатъчно разнообразна и полезна храната в режима си, заедно с останалите ползи от него, ще можеш да си осигуриш и здрави, плътни кости.

Страхил Иванов
Страхил Иванов

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.


Коментари

Страхил Иванов 04.03.2019
Предишна Тъмната страна Награда: Кой спечели романа на Коуди Макфейдън „Тъмната страна“?
Следваща НАСА доказа спонтанната поява на живот НАСА доказа спонтанната поява на живот
Коментирай

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

НАЙ-ЧЕТЕНИТЕ ДНЕС

  • Баншите от Инишерин

    Кой спечели билети за филма „Баншите от Инишерин“?

  • Как да свършвам по-бавно?

    Как да свършвам по-бавно?

  • Apple разработва пръстен срещу изневери

    Apple разработва пръстен срещу изневери

СТАНИ АВТОР

Стани автор в Мустак

НАЙ-НОВИТЕ

Тери Пратчет: Живот с бележки под линия
Спечели биографията „Тери Пратчет: Живот с бележки под линия“ от Роб Уилкинс
04.02.2023
Ант-Мен и Осата: Квантомания
Билетите за „Ант-Мен и Осата: Квантомания“ вече са в продажба
03.02.2023
Как да върнем доброто настроение на половинката си?
Как да върнем доброто настроение на половинката си?
03.02.2023

ПОСЛЕДВАЙ НИ

Facebook Like
Twitter Follow

ВРЕМЕТО

София
3°
Варна
1°
Пловдив
2°
Бургас
1°

НЕ ПРОПУСКАЙ

оплешивяване
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Подсладените напитки водят до оплешивяване

Тихомир Милков 02.02.2023
закуската
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Защо се будите гладни и има ли повод за притеснение?

Весела Ангелова 01.02.2023
алкохол
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Честото пиене води до генетични промени

Виктор Любомиров 01.02.2023
Как физическото ни състояние влияе на финансите?
ЛЮБОПИТНОФАКТИ

Как физическото ни състояние влияе на финансите?

Весела Ангелова 26.01.2023
виагра
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Виаграта пази от ранна смърт

Виктор Любомиров 25.01.2023
Хранителни добавки при отслабване (и не само)
ВЪВ ФОРМАЖИВОТЪТ

Най-ценните хранителни добавки при отслабване (и не само)

Страхил Иванов 23.01.2023
© Мустак

© Мустак е мъжката зона, която диктува правилата и дава думата на силния пол. Това е мястото на джентълмените от XXI век. Те спортуват, флиртуват, забавляват се… живеят на пълни обороти. Те шофират, обичат, печелят и губят! Те са съпрузи, бащи и приятели!

Нашите автори
Контакти
Условия
Реклама
Партньори

  • 10-те най
  • Meloman.bg
  • Вкуси ме

© „Меломан БГ“ ЕООД            

Mustak.bg използва бисквитки (cookies). С приемането им ще се възползвате от оптималното поведение на сайта.

Подробности за бисквитките и как да ги изключите вижте тук.

Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?
Политика на поверителност

Какви лични данни събираме и защо?

Когато посетителите оставят коментари в сайта, ние събираме данните, показани във формуляра за коментари, както и IP адреса на посетителя и идентификатора на потребителския браузър, за да помогнат за откриването на спам.

Анонимен низ, базиран на имейл адреса ви, може да бъде предоставен на услугата Gravatar, за да бъде проверено дали я използвате. Политиката за поверителност на Gravatar е тук: automattic.com/privacy/. След като коментарът ви бъде одобрен, профилната ви снимка ще бъде видима публично към него.

Ако качвате изображения в сайта, трябва да избягвате качването на изображения с вградени данни за местоположение (EXIF GPS). Посетителите на сайта могат да изтеглят и извлекат данни за местоположението от изображения в сайта.

Ако оставите коментар на нашия сайт, можете да разрешите запазването на вашите име, имейл адрес и уебсайт в бисквитки. Те са за ваше удобство, така че да не е нужно да попълвате отново данните си, когато оставяте друг коментар. Тези бисквитки ще се пазят една година.

Вмъкнато съдържание от други уебсайтове

Статиите на този сайт могат да съдържат вградени видеа, изображения, съдържание и т.н. Вграденото съдържание от други сайтове приема и се държи с посетителя на сайта като с посетител на собствения си сайт.

Тези сайтове могат да събират данни за вас, да използват бисквитки, да вграждат допълнителни инструменти за статистика от трети страни, да следят как работите с тези инструменти включително как потребявате вградено съдържание, ако имате профил и сте влезли в него.

Колко дълго държим личните ви данни?

Ако оставите коментар, коментарът и неговите метаданни се запазват за неопределено време. Това е така, за да можем автоматично да разпознаваме и одобряваме последващи ваши коментарите, вместо да ги задържаме в опашката за одобряване.

Вашите права над личните ви данни

Ако сте оставяли коментар в този сайт, можете да поискате да получите файл, съдържащ всички данни, които съхраняваме за вас, включително и данни, които сте ни предоставили. Също така можете да поискате да заличим личните данни, които съхраняваме за вас. Това обаче не включва данни, които сме задължени да съхраняваме с административни цели, за нуждите на сигурността на сайта, или по закон.

Как използваме вашите данни?

Коментарите от посетителите могат да бъдат проверени чрез автоматична услуга за проверка за спам коментари.

Задължителни бисквитки

За да можем да запазим предпочитанията ви относно настройките на бисквитките, задължителните бисквитки (cookies) трябва да бъдат активирани по всяко време.

Ако ги деактивирате, няма да можем да запазим предпочитанията ви. Това означава, че всеки път, когато посещавате този уебсайт, ще трябва да активирате или деактивирате отново бисквитките.

Политика за бисквитките

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, поставят бисквитки (cookies) единствено с цел да направят възможни или да подобри определени функции или да подобрят процеса на навигация за ползвателя.

Освен бисквитките, свързани с функциите и престоя на сайта, аналитични бисквитки се поставят от инструменти на трети страни с цел да се следи качеството на престоя на ползвателя при посещение на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, не използват маркери или аналогични проследяващи технологии. "Меломан БГ" ЕООД не използва бисквитки за събиране, обработване, разпространение или записване на лични данни.

Политиката за защита на личните данни на Европейския парламент се прилага за локалното съхранение и сравними технологии.

Какво представляват бисквитките?

Повечето уебсайтове, които посещавате, използват бисквитки (cookies), за да подобрят качеството на Вашия престой. Те позволяват на уебсайтовете да Ви "запомнят" – или за времетраенето на Вашето посещение (чрез използване на "бисквитка за престой"), или за повтарящи се посещения (като използват "постоянна бисквитка").

Бисквитките могат да имат най-различни функции. Те Ви позволяват да навигирате ефективно между отделните страници, като запазват Вашите предпочитания и като цяло подобряват качеството на Вашия престой на уебсайта. Бисквитките правят Вашето взаимодействие с уебсайта по-бързо и по-лесно. Ако даден уебсайт не използва бисквитки, той ще смята, че сте нов посетител всеки път, когато преминете към нова страница на уебсайта – например когато затворите дадено меню и преминете към друга страница, той няма да запомни, че сте затворили менюто на предходната страница и ще покаже следващата страница с отвореното меню.

Някои бисквитки насочват рекламни или маркетингови послания въз основа, например, на Вашето местоположение и/или навици при използването на интернет.

Бисквитките могат да бъдат поставени от уебсайта, който посещавате ("собствени бисквитки"), или от други уебсайтове, които предоставят съдържание на страницата, която разглеждате ("бисквитки на трети страни").

Какво съдържа бисквитката?

Бисквитката е обикновен текстов файл, който се съхранява на Вашия компютър или преносимо устройство от сървъра на уебсайта. Впоследствие този сървър може да възстанови или да прочете съдържанието на съответната бисквитка. Бисквитките се управляват от Вашия браузър. Всяка бисквитка е уникална и съдържа определена анонимна информация, като например анонимен идентификатор, име на сайта, цифри и букви. Тя позволява на уебсайта да запомни Вашите предпочитания при сърфиране в интернет.

По какъв начин използваме бисквитките?

Нашите страници използват бисквитки за запаметяване на:

  • вашите настройки за показване, като например настройките за контраст на цветовете или размер на шрифта;
  • информация за това дали вече сте попълнили проучване за полезността на съдържанието на сайта с цел да не бъдете питани отново;
  • информация дали сте се съгласили или не с използването на бисквитки на този сайт.

Освен това някои от вградените на нашите страници видеоклипове също използват бисквитки, за да събират анонимно статистика за това как сте стигнали до съответната страница и кои видеоклипове сте гледали.

Разрешаването на бисквитките не е абсолютно необходимо, за да може уебсайтът да работи, но ще допринесе за по-доброто му използване. Можете да изтриете или блокирате бисквитките, но ако го направите е възможно някои функции на сайта да не работят, както трябва.

Свързаната с бисквитките информация не се използва за установяване на самоличността Ви, а образците с данни са изцяло под наш контрол. Бисквитките не се използват за цели, различни от посочените тук.

Как да контролирате бисквитките?

Можете да контролирате и/или изтривате бисквитки когато пожелаете - за повече информация вижте aboutcookies.org. Можете да изтриете всички бисквитки, които вече са запазени на Вашия компютър, а също така можете да настроите повечето браузъри да ги блокират. Ако направите това обаче, може да се наложи ръчно да настройвате някои параметри всеки път, когато посещавате даден сайт, а освен това е възможно някои услуги и функции да не работят.

Бисквитки от "трета страна"

Бисквитките на трети страни се поставят и използват от организация, различна от "Меломан БГ" ЕООД. Например, за да измери своята аудитория, уебсайтът използва аналитично дружество на трета страна, което поставя своя собствена бисквитка, за да извърши услугата. Уебсайтът има внедрено съдържание - видео материали от YouTube, както и изображения от Flickr и Instagram. Тези сайтове също могат да поставят свои собствени бисквитки. Уебсайтът използва рекламни мрежи на трета страна. За да предоставят насочена реклама, и те поставят собствени бисквитки.

Социалните мрежи Facebook, Twitter и други поставят бисквитки за споделяне на съдържание и за изготвяне на статистики за достъпа. Наличието, броят и статусът на бисквитките може да зависи от начина, по който използвате съответните платформи преди или по време на посещението Ви на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Какво да направите, ако не искате да бъдат поставени бисквитки на Вашия компютър?

За някои хора идеята, че се съхранява информация на техния компютър или мобилно устройство, е донякъде свързана с нахлуване в личното им пространство, особено когато тази информация се съхранява и използва от трета страна без тяхното знание. Ако предпочитате, възможно е да бъдат блокирани някои или всички бисквитки, или дори да бъдат изтрити бисквитките, които вече са били поставени, но трябва да знаете, че може да се лишите от някои функции. За да направите това, трябва да промените настройките на Вашия браузър относно личните данни.