Знаем, че когато приемаме повече калории, отколкото горим, се намираме в калориен излишък и така натрупваме тегло. И обратното – когато приемаме по-малко калории и горим повече, отколкото приемаме, се намираме в калориен дефицит и така сваляме тегло.
А когато приемаме точно толкова калории, колкото горим през деня, се намираме в калориен оптимум (баланс) и поддържаме теглото си.
Само че нещата не са толкова прости. Не всеки наистина разбира значението, което стои зад думата “калория”, или по-точното в нашия случай – “килокалория”.
Какво представляват те и какво е значението им в нашата диета – в тази статия ще отговорим на всички тези въпроси.
Какво представлява калорията?
Калорията е мерна единица за енергия. 1 калория е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.
Съответно: 1 килокалория (1000 калории) е количеството енергия, нужна за да се повиши температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.
Друга мерна единица, която се използва като заместител на калорията е джаулът: 1 калория (cal) = 4,2 джаули (J); 1 килокалория (kcal) = 4,2 килоджаули (kJ).
Обикновено калориите използваме като мерни единици за енергийната стойност на храните. Но реално калориите не са мерна единица единствено за енергията в храната. Горивото, което наливаме в автомобила си, също съдържа калории. Както и дървата, с които се топлим през зимата.
Например, знаеш ли, че 1 кг дърва за горене съдържа 2500 kcal? Това е почти толкова, колкото съдържа и 1 кг бял хляб. Интересен факт, но сравнението е неправилно, тъй като хранителните калории, които ще обсъдим тук, са по-различни от тези в другите източници на енергия.
Да, всички калории са равни, но не всички са еднакви за нас. 1 калория винаги ще си бъде 1 калория, независимо от източника, но в същото време тези калории, макар и равни помежду си, не са еднакви за нас. Тялото ни би ги възприело и изразходило по различен начин.
Ако това все още ти звучи объркващо, спокойно – до края на статията вече ще знаеш за какво става въпрос.
Калории в храната
Когато става въпрос за калории от храната, всъщност “калориите” са килокалории. Например когато си купим 1 кг ориз, на опаковката ще пише, че съдържа 360 kcal (килокалории), а не 360 000 cal (калории).
Това се е пренесло и в разговорния език. Така че в повечето случаи, когато говорим за “калории”, всъщност имаме предвид “килокалории”. Знам, че не звучи особено логично, но това е общоприетият и най-разпространен стандарт за означаване на енергийната стойност на храните.
Другото общоприето “правило” е да се дава енергийната стойност на 100 грама продукт. Тоест, тези 360 kcal са енергийната стойност на 100 г ориз, а не на цялата опаковка.
Калориите в храната показват нейната потенциална енергийна стойност. С други думи – колко енергия ще почерпи тялото, ако консумираш определено количество от тази храна.
Например, в 100 г фъстъци има около 620 kcal. Ако изядеш една опаковка от 50 г, тялото ти ще си набави приблизително 310 kcal енергия от нея.
Но тялото не се нуждае просто от калории, а от различни хранителени вещества, в които се съдържат те. Това са макронутриените – белтъчини, въглехидрати и мазнини, които са изключително важни за пълноценното функциониране на организма и нормалното протичане на всички процеси в тялото.
Всеки един от тези макронутриенти съдържа определено количество калории за грам:
- В 1 г протеин има 4 kcal.
- В 1 г въглехидрат също има 4 kcal.
- В 1 г мазнини има 9 kcal. Те са най-силно концентрираният източник на енергия.
Нашата опаковка фъстъци съдържа своите 310 kcal, които обаче са разпределени между отделните хранителни вещества в нея. Съответно – 56 kcal от протеин (14 г x 4 kcal); 40 kcal от въглехидрати (10 г x 4 kcal) и 216 kcal от мазнини (24 г x 9 kcal).
Както виждаш, калориите от мазнини преобладават значително. Затова ако изготвяш своя хранителен режим, фъстъците биха присъствали в него като евентуален източник на мазнини.
Искам да уточня, че математиката не е много точна, тъй като калориите не винаги идват само от макронутриентите, а и много от сметките навсякъде биват закръглени за по-лесно изобразяване и разбиране. Но разликите са пренебрежимо малки.
Еднакви ли са всички калории?
Тялото ни се нуждае от това разнообразие на хранителни вещества в състава на храната, за да захрани пълноценно своите нужди, като усвои калориите от различните макронутриенти и ги изпрати за подхранване на различни процеси.
И тук отново се връщам към твърдението, че не всички калории са еднакви, защото в зависимост дали ги получаваме от белтъчини, въглехидрати или мазнини, ние ги усвояваме по различен начин.
За да усвои калориите от храната, тялото разгражда макронутриентите до техните съставни части с помощта на ензими:
- Белтъчините се разграждат до съставните им аминокиселини, всяка от които подпомага различни процеси в тялото, включително изграждане на нови тъкани, възстановяване на повредени такива и преобразуване на хранителните вещества в енергия.
- Въглехидратите се разграждат до глюкоза и други прости захари, които се използват като бързодостъпни източници на енергия и посредници за обмяната на веществата.
- Мазнините се разграждат до различни видове мастни киселини, които се използват като “гориво” или запас за тялото, но участват и в други важни процеси.
Получените от разграждането на хранителните вещества молекули се транспортират през кръвта към клетките, откъдето изходите за тях основно са два:
- Или се абсорбират веднага за подхранване на процесите в тялото, в които участва всяка една от тях.
- Или се изпращат до крайния етап на метаболизма, в който се окисляват с кислород, за да освободят енергията си. Именно така тялото “гори” калориите.
Както виждаш, в зависимост от това в какво хранително вещество се съдържат калориите, те биват използвани по различен начин и с различна цел. Ето защо, за да се храниш здравословно и пълноценно, не е достатъчно само да си набавяш някакви калории – било то в баланс, дефицит или излишък. Важно е откъде идват тези калории и съотношението между техните източници, които приемаш в режима си.
От колко калории се нуждаеш дневно?
Трудно е да се отговори на този въпрос, защото отговорът зависи от много фактори – пол, възраст, телосложение, физическа активност и поставени цели. Все пак като отправна точка често се дава един препоръчителен хранителен прием от 2500 kcal на ден за мъжете.
Но аз те съветвам да подминеш тази препоръка с щипка съмнение и да изчислиш своите конкретни енергийни нужди, като вземеш предвид всички фактори, които споменах току що. За това ще ти помогне следващата точка от статията.
Как да сметнеш калорийните си нужди за деня?
Да изчислиш калориите, които са ти нужни за спазване на хранителен режим, както и да определиш какъв точно калориен дефицит или калориен излишък ще ти е нужен, в зависимост от целта ти – отслабване или качване на мускулна маса, не е лесна задача.
Но за щастие в днешно време има интернет и можеш просто да използваш готов онлайн калориен калкулатор, който ще изчисли твоя калориен оптимум, както и предварително зададен от теб калориен дефицит или излишък.
Какво представляват “празните” калории?
Това са калории, които набавят на тялото енергия, но имат ниска хранителна стойност откъм микронутриенти (антиоксиданти, фитонутриенти, витамини, минерали и други).
“Празни” калории ще открием под една или друга форма в почти всички преработени храни. При процеса на термична и механична обработка се губят ценните витамини, минерали, фибри и други нутриенти. Примери за такива храни са бялото брашно, бялата захар, всякакъв вид бърза храна, маргарин, сладкиши,газирани напитки, алкохол и т.н.
В заключение
Както виждаш, калориите са много повече от една цифра в твоя хранителен режим, доста пренебрегнато в диети като 90 дневна диета. Те са основният източник на енергия за нашето тяло и ако искаме то да бъде здраво и да функционира правилно, трябва да съобразим както количеството, така и качеството на калориите, които приемаме чрез храната.
Защото не всички калории са еднакви!
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
Коментари