Думата „кетоза“ е често срещано понятие във фитнес средите – зa някои фитнес ентусиасти кето диети са магическа формула за горене на мазнини, за други – начин на живот, а при трети кетозата е сигурна рецепта за провал.
Какво е кетозата?
С най-прости думи, кетозата е състояние на метаболизма, при което тялото разчита предимно на мазнини като източник на енергия.
Ако се храниш като един средностатистически човек, метаболизмът ти ще гори предимно въглехидрати (глюкоза) за енергия. Когато си в състояние на кетоза, нещата стоят по друг начин – тялото разчита предимно на кетони, вместо на глюкоза.
Кетонните тела са водно-разтворими молекули, произвеждани в черния дроб от мастни киселини. Te покриват част от нуждите на мозъка и другите основни органи за глюкоза (за да не се разгражда прекалено много мускулен протеин).
Ако спазваш хранителен режим, който ограничава въглехидратите (което принуждава тялото да търси алтернативен източник на глюкоза), метаболизмът ти ще се насочи към кетоните. Това състояние е познато като кетоза.
Какви са потенциалните ползи от кетозата?
Бодибилдърите и фитнес ентусиастите използват кетозата с една главна цел: да горят подкожни мазнини. Когато тялото използва мазнините като основен източник на енергия, е много по-вероятно да се насочи към телесните мазнини в добавка към мазнините, приети чрез храната.
Като бонус, кетозата потиска апетита и поддържа кръвната захар стабилна – без резки пикове и падове. В резултат ако не си ял в продължение на няколко часа, не се чувстваш изтощен и замаян. Освен това кето диетата е изключително богата на полезни мазнини и микронутриенти (витамини, минерали и антиоксиданти), а в същото време бедна откъм токсини, което прави и детоксикацията на тялото по-лесна.
Кетозата има приложение и при лечението на редица заболявания. Изследванията показват, че при затлъстели индивиди с инсулинова резистентност кетогенната диета помага да се подобри чувствителността към инсулин и да се възстанови нормалната обмяна на вещества.
При хората в кетозно състояние се наблюдават подобрения в кръвното налягане, нивата на кръвна захар и добър холестерол. В обобщение, поради доказаните си ползи кетогенната диета изглежда подходяща за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна – със сигурност е по-добре, отколкото да пиеш лекарства до края на живота си.
Но ако си физически здрав човек, помисли добре преди да влезеш в кетоза, тъй като това метаболитно състояние носи и своите рискове.
Рискове и недостатъци на кетозата
Не можем да отречем ползите от кетозата, но тя носи и определени рискове.
От метаболитна гледна точка кетозата е първа братовчедка на глада.
По тази причина тя не е подходяща при бременни и кърмещи жени, както и при тези, които правят опити за бременност. За да заченеш, трябва да се храниш балансирано. Същото важи и за храненето по време на бременност – кетозата може да бъде опасна както за майката, така и за плода.
Кетозата не се сработва добре и с високо интензивни интервални тренировки (HIIT). При тях организмът се нуждае от глюкоза за енергия. Тялото само може да произвежда глюкоза, но скоростта на процеса е сравнително бавен. Ако разчиташ на кетогенната диета по време на високо интензивна тренировка, бързо ще изгориш мускулния гликоген и вероятно няма да можеш да довършиш цялата фитнес програма. Вместо да тормозиш тялото и метаболизма си, включи известно количество въглехидрати в своята диета.
Други рискове при кетоза са загуба на костна плътност, запек (поради намаления прием на фибри), проблеми с щитовидната жлеза и недостиг на витамин C. Ако имаш проблеми с бъбреците, кетогенната диета може да доведе до усложнения. Също така не препоръчвам този хранителен режим при деца и юноши, тъй като може да се наблюдава забавяне в растежа.
Както виждаш, кетозата има своите предимства и недостатъци, така че е важно да вземеш предвид и двете страни на монетата, когато обмисляш дали да заложиш на нея.
Как да влезеш в кетоза?
Ако все пак решиш, че кето диетата е подходяща за теб, добрите новини са, че не е особено трудно да я спазваш. Просто трябва да набавяш по-голямата част от калориите си от полезни мазнини (около 70-75%), като ограничиш белтъчините (не повече от 20-25%) и елиминираш изцяло нишестените въглехидрати. Обикновено при повечето хора това означава ограничаване на въглехидратите под 50 грама на ден – еквивалентът на 500 грама моркови.
- Разрешени храни: Прясно месо (говеждо, агнешко, овче, свинско, пилешко), риба и морски дарове, яйца, краве масло, сметана, извара и пълномаслени сирена, кокосово масло, мас, авокадо, ядки (не повече от 30-40 г), зехтин, зеленолистни зеленчуци, тиквички, целина, аспержи, краставица
- Храни с повишено внимание: бяло и червено зеле, броколи карфиол, брюкселско зеле, платладжан, домат, лук, чесън, гъби, тиква, праз, чушки, боровинки, малини, капини, ягоди
- Забранени храни: Всички зърнени и бобови култури, картофи и други нишестени зеленчуци, всякакви преработени храни, изкуствени подсладители, рафинирани растителни олиа, прясно и кисело мляко, тропически плодове
Важно е да контролираш приема на белтъчини. Когато набавяш повече от необходимото количество протеин (20-25% от калориите за деня), излишъкът се превръща в глюкоза от черния дроб и тялото няма да започне да произвежда кетони. Идеята е да не даваш на тялото никаква друга алтернатива, освен да използва кетони за гориво.
В заключение…
Подходяща ли е кетозата за теб? Отговорът на този въпрос, разбира се, е „зависи“. Ако погледнем научните данни, изглежда, че човешкият организъм не е приспособен да работи непрекъснато в кетоза. По-скоро сме изключително гъвкави и можем да оцеляваме както на глюкоза, така и на кетонни тела като източник на енергия.
Следователно, при бременност, при тренировки с висока интензивност, при определено физическо състояние или заболяване или просто ако се чувстваш по-добре на равномерно балансирано хранене, не е добре да минаваш в кетоза.
А ако се чувстваш по-добре, горейки мазнини като основен източник на енергия, имаш неврологично заболяване или си крайно затлъстял, няма причина да се страхуваш от кетозата – да, това състояние е неестествено за тялото, но това не го прави опасно.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
Коментари