На всички ни се е случвало докато правим кардио, тренираме или просто заспиваме, спокойствието ни да бъде грубо нарушено от остра, нетърпима болка и силен спазъм, който втвърдява мускула и хвърля в мигновена агония…
Е, това са мускулните крампи и сега ще поговорим за тях.
Какво са крампите и какви са симптомите?
Мускулният крамп (или спазъм) е внезапно, неволно и болезнено свиване на един, на част от един или на цяла група от мускули. Мускулът остава свит и не може да се отпусне волево.
Крампите най-често се проявяват в долните крайници, особено в прасците и стъпалата. Но ръцете, дланите и коремните мускули също могат да бъдат засегнати. Продължителността варира от няколко секунди, до 10-15 минути в по-редки случаи. Често крампът може да се прояви и изчезне няколко последователни пъти, преди да отмине напълно.
Освен по острата болка, той лесно може да се разпознае и по образуването на твърда бучка от мускулна тъкан или вдлъбнатина под кожата.
Въпреки че като цяло са безвредни, крампите могат да направят временно невъзможно използването на засегнатия мускул.
Тук искам да вметна, че в тази статия ще говоря само и единствено за крампи на скелетната мускулатура. Т.е. мускулите, които ние волево можем да свиваме и отпускаме (тези на крайниците, торса и главата). Гладките мускули, изграждащи вътрешните органи също могат да страдат от крампи, но това е съвсем различна тема…
Причини за поява
Всъщност това е едно доста често явление. Сигурен съм, че щом четеш тази статия, то си получавал такова схващане в даден момент от живота си. Но има определени обстоятелства и показатели, които могат да увеличат риска от крампи или интензитета им.
Една от най-честите причини за поява е прекомерното физическо натоварване. Често срещано при професионалните атлети и по-отдадените фитнес ентусиасти, спазващи интензивна фитнес програма, но дори и при обикновени хора, извършващи физическа дейност, натоварваща тялото им до степен, на която то не е свикнало да работи. В тези случаи на претоварване крампът може да се прояви веднага или малко по-късно – след няколко часа например.
Освен това, противоположната на това мускулна атрофия, причинена от системното обездвижване, застояване и лежане в едно положение или в неудобна поза, също може да предизвика крамп.
Що се отнася до възрастта, крампите обикновено се проявяват при възрастни хора, като с напредването на годините нараства и рискът от появата им. Това е така, защото в процесът на стареене мускулното разграждане (катаболизъм) се увеличава, а оставащата мускулна тъкан се претоварва по-лесно. Но децата също не са застраховани. При тях принципът е общо взето същия – мускулатурата не е толкова добре развита, затова лесно може да бъде претоварена.
В спорта, освен системното претоварване, друг често срещан причинител на скелетно-мускулни спазми е дехидратацията. Обилното потене по време на физическа активност, особено в топло време, може бързо да обезводни организма и да доведе до крампи. Да не говорим за факта, че професионалните бодибилдъри умишлено се обезводняват преди състезание, за да изкарат по-добра дефиниция на мускулите.
Забележка: Добавката Креатин, която често се използва от фитнес любителите, също повишава риска от поява на мускулни крампи.
А дори и извън спорта, недостатъчният прием на течности или приемът на диуретици също крие риск от дехидратация и крампи, особено при по-възрастните хора.
Друга често срещана причина са нарушенията на минералния баланс в тялото – особено при калиев, магнезиев, калциев или натриев дефицит.
До поява на крампи могат да доведат и някои физически и здравословни състояния, които ще изброя накратко:
- Бременност
- Бъбречна недостатъчност
- Лошо кръвообращение
- Алкохолизъм
- Хипертиреоидизъм
- Заболявания на нервната система
- Физически травми и наранявания на крайниците.
И ако това не стига, някои лекарства също споменават в листовката си мускулните спазми като страничен ефект от приема. Сред тях са някои противозачатъчни, антипсихотични, статини (за контрол на холестерола), стероиди, диуретиците, които вече споменах и др.
Как да избегнеш появата на мускулни крампи?
За да намалиш риска от поява на мускулни спазми до минимум, ще ти дам няколко основни принципа, които можеш да спазваш:
- Хидратирай се добре, като приемаш достатъчно течности през целия ден. Тъмният цвят на урината и жаждата са първите симптоми за дехидратация. Обръщай им внимание.
- Включи в менюто си храни, богати на витамини и минерали, като калций, калий и магнезий. Можеш да си набавиш мултивитамини и минерали и под формата на хранителни добавки.
- Поддържай добра физическа форма с умерена до висока физическа активност, като избягваш обездвижване или пък претоварване. Ако тренираш редовно, увеличавай натоварването в тренировките си постепенно и методично.
- Отделяй по няколко минути на ден за стречинг и раздвижване на мускулите, особено след тренировка или преди лягане.
- Ограничи приема на напитки, съдържащи високи количества кофеин и алкохол.
Как да се справиш с мускулните крампи?
Ако все пак извадиш лош късмет и ти се наложи отново да се справяш с мускулен спазъм, ето няколко съвета, които ще помогнат:
- Опитай да разтегнеш засегнатия мускул и го масажирай интензивно.
- Ако имаш възможност, вземи си топъл душ или наложи топла кърпа върху мястото, за да успокоиш мускула и да предотвратиш повторно схващане.
- Ако при теб крампите са редовно явление, консултирай се с личния си лекар и попитай за медикаменти, които може да ти предпише, за да облекчи състоянието.
- Ако е засегнат кракът (както се случва обикновено) – опитай да се разходиш малко и да го раздвижиш.
В заключение
Видимо, причините за появата на мускулни крампи са много и разнообразни, а това обяснява високия процент на засегнатите хора и защо това е толкова често срещано оплакване.
Бих казал, че в 90% от случаите тези спазми са безвредни и единственото неприятно последствие е временната болка, която причиняват в засегнатият мускул или мускулна група.
Но ако се появяват често и не изчезват, въпреки взетите мерки, е добре да се консултираш с лекар, за да се направи обстоен преглед и ако има по-сериозен здравословен проблем, който да ги причинява, той да бъде овладян навреме.
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.
Коментари