© Мустак
  • НАЧАЛО
  • ЛЮБОПИТНО
    • НАУКА
    • ФАКТИ
    • ШОУБИЗ
  • ЖИВОТЪТ
    • ЗДРАВЕ
    • ДОМ
    • ВЪВ ФОРМА
    • СТИЛ
    • ОТ ПЪРВО ЛИЦЕ
  • ТИ И ТЯ
    • ГОРЕЩО
    • ЛИЧНО
  • СВОБОДНО
    • КИНО/ТВ
    • КНИГИ
    • МУЗИКА
    • СПОРТ
    • FUN
  • MAN’S WORLD
    • МОТО
    • ТЕХНО
  • ХУМОР
    ХУМОРShow More
    футболисти
    Кой е най-слабият футболен отбор на света?
    02.02.2023
    Как да оцелееш, ако имаш комшии идиоти?
    Как да оцелееш, ако имаш комшии идиоти?
    08.04.2022
    кокошка
    Пентагонът проверява кокошка за шпионаж
    12.02.2022
    агенция за алибита
    Ирландка пусна мъжа си на търг
    12.02.2022
    Млад индиец продаде жена си за нов смартфон
    Млад индиец продаде жена си за нов смартфон
    26.10.2021
  • ИГРА

Aa
© Мустак© Мустак
Search
  • НАЧАЛО
  • ЛЮБОПИТНО
  • ЖИВОТЪТ
  • ТИ И ТЯ
  • СВОБОДНО
  • MAN’S WORLD
  • ХУМОР
  • ИГРА
© "Меломан БГ" ЕООД
ВЪВ ФОРМАЖИВОТЪТ

Най-големите грешки преди и след тренировка

Страхил Иванов
Страхил Иванов 20.02.2019
Сподели в:

Повечето хора, които ще видите в залата, са силно мотивирани да успеят. Но голяма част от тях не са добре запознати как точно да постигнат целите си.

Именно знанията отделят тези, които успяват от тези, които се провалят или отказват още преди да положат крак в залата.

Днес ще видим кои са 6-те грешки преди и по време на тренировка, които правят вашата фитнес програма по-неефективна и ви спират от това да постигнете по-добри резултати.

Грешка 1: Започвате без план

Нищо, което си заслужава да се постигне, не е постигнато случайно. Това правило важи и за фитнеса. Не може да постигнеш целта си, ако не си начертал карта до нея. Когато знаете точно върху какво, как и по колко да работите, ще можете реално да проследите прогреса си.

Добрият план трябва да е гъвкав, за да може да се напасне към променящите се условия. Ако в определен ден от седмицата често ви се случва да пропуснете тренировката, просто променете режима си и оставете този ден почивен, а тренировката направете в друг. Ако пък се затруднявате с някое упражнение, не се отчайвате, просто отделете допълнително време за да научите правилната техника.

Грешка 2: Прекалявате с вредната храна в деня преди тренировка

Всеки спортист знае, че не е важно само какво ядеш преди тренировка. Резултатите в залата зависят от хранителните вещества, с които сте се запасили в последните 24 часа преди тренировката си. С две думи, подготовката за утре започва от днес.

Често съм обсъждал добрия хранителен режим. Хранете се на всеки 3-4 часа като се зареждате с качествени източници на белтъчини като чисто месо, риба и яйца. Не забравяйте и за не по-малко важните въглехидрати, които ще си набавите от кафявия ориз, картофите и зърнените култури.

В идеалния случай, вашата диета трябва да се състои от около 30-40% качествен протеин, 30-40% въглехидрати и към 30% мазнини, като наблягате на моно- и полиненаситени мазнини. Тях може да си набавите от различни продукти като зехтин, ядки и семена, авокадо и др.


Грешка 3: Забравяте за психическата нагласа

В даден момент повечето от нас са се озовавали в залата психически неподготвени. Понякога изобщо не обмисляме предстоящата тренировка, докато не започнем с нея, защото сме били заети с работа, семейство, задължения и т.н. Но въпреки това, трябва да сме наясно, че тялото ни не е просто физически организъм. За оптималната ни ефективност по време на тренировка мозъкът също трябва да участва.

Преди да започнете с тренировката, се настройте добре психически. Хубаво е това да стане още по време на предтренировъчното хранене. Обмислете как искате да протече тренировката ви, какви упражнения ще правите, с какви тежести и т.н. Не искате да влезете в залата неподготвени и тепърва да започнете да се чудите дали да правите упражнения за корем, упражнения за дупе или за гърди и ръце… Влезте в залата с план!

Грешка 4: Прекалявате с кардио тренировките

Ако целта ви е да отслабнете, кардиото изглежда като най-удачния избор… на пръв поглед. Доста хора мислят така и затова се подлагат на дълги всекидневни аеробни сесии в опита си да изгорят няколко допълнителни калории. За жалост, монотонното кардио, в което поддържате еднакво темпо през цялата тренировка, не е най-ефикасният метод за горене на мазнини, защото горенето става само по време на самото упражнение и за кратък период след него.

Високоинтензивните кардио тренировки обаче ще раздвижат метаболизма ви за следващите 24 часа след тренировката. Това става, защото този вид тренировки повишават следтренировъчна консумация на кислород. Силовите тренировки имат почти същия ефект. Можете дори да разделите силовите от кардио тренировките си, като правите кардиото сутрин, а силовата – вечер.

Грешка 5: Подценявате загрявката

Една-две олекотени серии от първото ви упражнение не са достатъчни да подготвят тялото ви физически и психически за предстоящото натоварване. Предлагам ви вместо това да започнете с леко кардио, за да повишите пулса и да подобрите кръвообращението. Така ще загреете мускулите и ставите. Загрейте толкова, колкото е необходимо да се поизпотите, обикновено 5-10 минути, като наблегнете на мускулните групи, които ще натоварвате. След това може да продължите с динамичен стречинг, който представлява загрявка на всички основни стави.


Грешка 6: Не планирате пред- и следтренировъчното си хранене

Не ви се иска да ви пристърже от глад или да ви паднат батериите по средата на тренировката. Нито пък да се окаже, че точно след тренировката ви се налага да свършите друга работа и нямате възможност да се заредите с качествена храна. Ето защо е добре предварително да подготвите добавките и храната си, за да сте сигурни, че сте добре подсигурени за нуждите си по време и след самата тренировка. Най-малкото, старайте се да приемате достатъчно вода особено ако тренировката ви е интензивна и се потите обилно.

Много хора се чувстват доста отпаднали след тренировка, затова е препоръчително да имате нещо предварително приготвено, за да подпомогнете възстановяването си. Един шейк веднага след тренировка е идеален вариант за това, особено ако съдържа суроватъчен протеин. Основното хранене трябва да е около 30-40 минути след това. То трябва да съдържа източник на протеин и въглехидрати. Протеинът подпомага възстановяването, а въглехидратите възстановяват изчерпания гликоген. За възстановяването може да ви помогне и доза BCAA или глутамин, които също действат добре.

В заключение

Надявам се, че след като вече сте запознати с тези грешки, ще ги избягвате в бъдеще. Това ще ви помогне да извлечете по-добри резултати от усилията, които полагате в залата.

Страхил Иванов
Страхил Иванов

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.


Коментари

Страхил Иванов 20.02.2019
Предишна "Порно привичките" на мъжете влияят върху здравето на жените „Порно привичките“ на мъжете влияят върху здравето на жените
Следваща Марс В средата на 2030 г.: НАСА праща космонавти на Марс
Коментирай

Вашият коментар Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

НАЙ-ЧЕТЕНИТЕ ДНЕС

  • Баншите от Инишерин

    Кой спечели билети за филма „Баншите от Инишерин“?

  • Apple разработва пръстен срещу изневери

    Apple разработва пръстен срещу изневери

  • Как да свършвам по-бавно?

    Как да свършвам по-бавно?

СТАНИ АВТОР

Стани автор в Мустак

НАЙ-НОВИТЕ

Тери Пратчет: Живот с бележки под линия
Спечели биографията „Тери Пратчет: Живот с бележки под линия“ от Роб Уилкинс
04.02.2023
Ант-Мен и Осата: Квантомания
Билетите за „Ант-Мен и Осата: Квантомания“ вече са в продажба
03.02.2023
Как да върнем доброто настроение на половинката си?
Как да върнем доброто настроение на половинката си?
03.02.2023

ПОСЛЕДВАЙ НИ

Facebook Like
Twitter Follow

ВРЕМЕТО

София
3°
Варна
1°
Пловдив
2°
Бургас
1°

НЕ ПРОПУСКАЙ

оплешивяване
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Подсладените напитки водят до оплешивяване

Тихомир Милков 02.02.2023
закуската
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Защо се будите гладни и има ли повод за притеснение?

Весела Ангелова 01.02.2023
алкохол
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Честото пиене води до генетични промени

Виктор Любомиров 01.02.2023
виагра
ЖИВОТЪТЗДРАВЕ

Виаграта пази от ранна смърт

Виктор Любомиров 25.01.2023
Хранителни добавки при отслабване (и не само)
ВЪВ ФОРМАЖИВОТЪТ

Най-ценните хранителни добавки при отслабване (и не само)

Страхил Иванов 23.01.2023
Маратонките отстъпват пред официалните обувки
ЖИВОТЪТСТИЛ

Маратонките отстъпват пред официалните обувки

Виктор Любомиров 20.01.2023
© Мустак

© Мустак е мъжката зона, която диктува правилата и дава думата на силния пол. Това е мястото на джентълмените от XXI век. Те спортуват, флиртуват, забавляват се… живеят на пълни обороти. Те шофират, обичат, печелят и губят! Те са съпрузи, бащи и приятели!

Нашите автори
Контакти
Условия
Реклама
Партньори

  • 10-те най
  • Meloman.bg
  • Вкуси ме

© „Меломан БГ“ ЕООД            

Mustak.bg използва бисквитки (cookies). С приемането им ще се възползвате от оптималното поведение на сайта.

Подробности за бисквитките и как да ги изключите вижте тук.

Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?
Политика на поверителност

Какви лични данни събираме и защо?

Когато посетителите оставят коментари в сайта, ние събираме данните, показани във формуляра за коментари, както и IP адреса на посетителя и идентификатора на потребителския браузър, за да помогнат за откриването на спам.

Анонимен низ, базиран на имейл адреса ви, може да бъде предоставен на услугата Gravatar, за да бъде проверено дали я използвате. Политиката за поверителност на Gravatar е тук: automattic.com/privacy/. След като коментарът ви бъде одобрен, профилната ви снимка ще бъде видима публично към него.

Ако качвате изображения в сайта, трябва да избягвате качването на изображения с вградени данни за местоположение (EXIF GPS). Посетителите на сайта могат да изтеглят и извлекат данни за местоположението от изображения в сайта.

Ако оставите коментар на нашия сайт, можете да разрешите запазването на вашите име, имейл адрес и уебсайт в бисквитки. Те са за ваше удобство, така че да не е нужно да попълвате отново данните си, когато оставяте друг коментар. Тези бисквитки ще се пазят една година.

Вмъкнато съдържание от други уебсайтове

Статиите на този сайт могат да съдържат вградени видеа, изображения, съдържание и т.н. Вграденото съдържание от други сайтове приема и се държи с посетителя на сайта като с посетител на собствения си сайт.

Тези сайтове могат да събират данни за вас, да използват бисквитки, да вграждат допълнителни инструменти за статистика от трети страни, да следят как работите с тези инструменти включително как потребявате вградено съдържание, ако имате профил и сте влезли в него.

Колко дълго държим личните ви данни?

Ако оставите коментар, коментарът и неговите метаданни се запазват за неопределено време. Това е така, за да можем автоматично да разпознаваме и одобряваме последващи ваши коментарите, вместо да ги задържаме в опашката за одобряване.

Вашите права над личните ви данни

Ако сте оставяли коментар в този сайт, можете да поискате да получите файл, съдържащ всички данни, които съхраняваме за вас, включително и данни, които сте ни предоставили. Също така можете да поискате да заличим личните данни, които съхраняваме за вас. Това обаче не включва данни, които сме задължени да съхраняваме с административни цели, за нуждите на сигурността на сайта, или по закон.

Как използваме вашите данни?

Коментарите от посетителите могат да бъдат проверени чрез автоматична услуга за проверка за спам коментари.

Задължителни бисквитки

За да можем да запазим предпочитанията ви относно настройките на бисквитките, задължителните бисквитки (cookies) трябва да бъдат активирани по всяко време.

Ако ги деактивирате, няма да можем да запазим предпочитанията ви. Това означава, че всеки път, когато посещавате този уебсайт, ще трябва да активирате или деактивирате отново бисквитките.

Политика за бисквитките

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, поставят бисквитки (cookies) единствено с цел да направят възможни или да подобри определени функции или да подобрят процеса на навигация за ползвателя.

Освен бисквитките, свързани с функциите и престоя на сайта, аналитични бисквитки се поставят от инструменти на трети страни с цел да се следи качеството на престоя на ползвателя при посещение на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД, не използват маркери или аналогични проследяващи технологии. "Меломан БГ" ЕООД не използва бисквитки за събиране, обработване, разпространение или записване на лични данни.

Политиката за защита на личните данни на Европейския парламент се прилага за локалното съхранение и сравними технологии.

Какво представляват бисквитките?

Повечето уебсайтове, които посещавате, използват бисквитки (cookies), за да подобрят качеството на Вашия престой. Те позволяват на уебсайтовете да Ви "запомнят" – или за времетраенето на Вашето посещение (чрез използване на "бисквитка за престой"), или за повтарящи се посещения (като използват "постоянна бисквитка").

Бисквитките могат да имат най-различни функции. Те Ви позволяват да навигирате ефективно между отделните страници, като запазват Вашите предпочитания и като цяло подобряват качеството на Вашия престой на уебсайта. Бисквитките правят Вашето взаимодействие с уебсайта по-бързо и по-лесно. Ако даден уебсайт не използва бисквитки, той ще смята, че сте нов посетител всеки път, когато преминете към нова страница на уебсайта – например когато затворите дадено меню и преминете към друга страница, той няма да запомни, че сте затворили менюто на предходната страница и ще покаже следващата страница с отвореното меню.

Някои бисквитки насочват рекламни или маркетингови послания въз основа, например, на Вашето местоположение и/или навици при използването на интернет.

Бисквитките могат да бъдат поставени от уебсайта, който посещавате ("собствени бисквитки"), или от други уебсайтове, които предоставят съдържание на страницата, която разглеждате ("бисквитки на трети страни").

Какво съдържа бисквитката?

Бисквитката е обикновен текстов файл, който се съхранява на Вашия компютър или преносимо устройство от сървъра на уебсайта. Впоследствие този сървър може да възстанови или да прочете съдържанието на съответната бисквитка. Бисквитките се управляват от Вашия браузър. Всяка бисквитка е уникална и съдържа определена анонимна информация, като например анонимен идентификатор, име на сайта, цифри и букви. Тя позволява на уебсайта да запомни Вашите предпочитания при сърфиране в интернет.

По какъв начин използваме бисквитките?

Нашите страници използват бисквитки за запаметяване на:

  • вашите настройки за показване, като например настройките за контраст на цветовете или размер на шрифта;
  • информация за това дали вече сте попълнили проучване за полезността на съдържанието на сайта с цел да не бъдете питани отново;
  • информация дали сте се съгласили или не с използването на бисквитки на този сайт.

Освен това някои от вградените на нашите страници видеоклипове също използват бисквитки, за да събират анонимно статистика за това как сте стигнали до съответната страница и кои видеоклипове сте гледали.

Разрешаването на бисквитките не е абсолютно необходимо, за да може уебсайтът да работи, но ще допринесе за по-доброто му използване. Можете да изтриете или блокирате бисквитките, но ако го направите е възможно някои функции на сайта да не работят, както трябва.

Свързаната с бисквитките информация не се използва за установяване на самоличността Ви, а образците с данни са изцяло под наш контрол. Бисквитките не се използват за цели, различни от посочените тук.

Как да контролирате бисквитките?

Можете да контролирате и/или изтривате бисквитки когато пожелаете - за повече информация вижте aboutcookies.org. Можете да изтриете всички бисквитки, които вече са запазени на Вашия компютър, а също така можете да настроите повечето браузъри да ги блокират. Ако направите това обаче, може да се наложи ръчно да настройвате някои параметри всеки път, когато посещавате даден сайт, а освен това е възможно някои услуги и функции да не работят.

Бисквитки от "трета страна"

Бисквитките на трети страни се поставят и използват от организация, различна от "Меломан БГ" ЕООД. Например, за да измери своята аудитория, уебсайтът използва аналитично дружество на трета страна, което поставя своя собствена бисквитка, за да извърши услугата. Уебсайтът има внедрено съдържание - видео материали от YouTube, както и изображения от Flickr и Instagram. Тези сайтове също могат да поставят свои собствени бисквитки. Уебсайтът използва рекламни мрежи на трета страна. За да предоставят насочена реклама, и те поставят собствени бисквитки.

Социалните мрежи Facebook, Twitter и други поставят бисквитки за споделяне на съдържание и за изготвяне на статистики за достъпа. Наличието, броят и статусът на бисквитките може да зависи от начина, по който използвате съответните платформи преди или по време на посещението Ви на уебсайтовете, собственост на "Меломан БГ" ЕООД.

Какво да направите, ако не искате да бъдат поставени бисквитки на Вашия компютър?

За някои хора идеята, че се съхранява информация на техния компютър или мобилно устройство, е донякъде свързана с нахлуване в личното им пространство, особено когато тази информация се съхранява и използва от трета страна без тяхното знание. Ако предпочитате, възможно е да бъдат блокирани някои или всички бисквитки, или дори да бъдат изтрити бисквитките, които вече са били поставени, но трябва да знаете, че може да се лишите от някои функции. За да направите това, трябва да промените настройките на Вашия браузър относно личните данни.