Анаболен прозорец след тренировка: какво, колко и как?

Според много изследвания от последните 10 години храненето непосредствено преди или след тренировка увеличава протеиновия баланс в тялото и подобрява мускулния растеж.

Има много литература, описваща положителните ефекти от предтренировъчното и следтренировъчното хранене, а някои изследвания говорят дори и за т.нар. „анаболен прозорец“ след тренировка.

Какво представлява анаболният прозорец?

Това е период на повишена реакция на тялото към приема на белтъчини след тренировка. След тренировка мускулите стават по-чувствителни към приема на аминокиселини, подобно на суха гъба, която попита всичко. Таванът на мускулно засищане се повишава и на теория мускулите могат да достигнат по-високи нива на протеинов синтез (т.е. да усвоят повече белтъчини).

Важно е да се каже обаче, че анаболният прозорец по същество не е период на по-висок протеинов синтез в тялото, а по-скоро период на забавено мускулно засищане, което МОЖЕ да доведе до увеличение на протеиновия синтез.

Т.е., за да подхраним този потенциал за ускорен мускулен растеж, трябва все пак да консумираме белтъчини в рамките на анаболния прозорец. А и не само белтъчини.

Тъй като енергийният прием като цяло, както и някои други хранителни вещества, могат да работят ръка за ръка с белтъчините, за увеличeние на протеиновия баланс в тялото, може да е от полза в анаболния прозорец да се включи и голяма част от общия калориен прием за деня, а не само от приема на белтъчини.

Колко дълго продължава анаболният прозорец?

Определено е важно да отговорим и на този въпрос, защото много хора остават заблудени за продължителността на анаболния прозорец, заради подвеждащия маркетинг на редица хранителни добавки.

Производителите на хранителни добавки за възстановяване и мускулен растеж обикновено се съсредоточават върху периода от време непосредствено след силова тренировка и препоръчват приема им именно тогава – няколко минути до час след тренировка, а това подвежда много от хората, че и анаболният прозорец трае горе-долу толкова.

Всъщност, анаболният прозорец обикновено трае около 24 часа. Като според изследванията, при по-начинаещите в залата (с по-малък тренировъчен опит), този период може да продължи до 72 часа (3 дни) след тренировка. А при опитните спортисти с много тренировъчен опит, анаболният прозорец може да падне под 24 часа.

Продължителност на анаболния прозорец

Така че при начинаещите трениращи, които имат предимството да разполагат с анаболен прозорец от няколко дни след тренировката, няма особена нужда от прецизно разпределение на протеиновия прием спрямо времето на тренировката, стига като цяло той да е разпределен равномерно между храненията за деня. Като повече информация по темата отново можеш да намериш в прикачената по-горе статия за хранене при покачване на мускулна маса.

И обратното – колкото по-опитен в залата и по-трениран е един човек, толкова по-кратък става неговият анаболен прозорец, а това прави по-важно и прецизното разпределение на протеиновия прием спрямо тренировките.

Според изследванията, при опитни бодибилдъри, които приемат белтъчини преди и веднага след тренировка, се наблюдава значително повишение в азотния баланс в тялото. Като същото не се наблюдава при начинаещи индивиди без тренировъчен опит.

Азотният баланс е важна променлива, на която може би ще посветя отделна статия в бъдеще, но за целта на тази е достатъчно да кажем, че измерването му може директно да покаже наличието на белтъчини в тялото и следователно – потенциала за мускулен растеж в даден момент.

Как да се възползваш от анаболния прозорец?

Както казахме по-рано – ако си начинаещ – не е нужно да съобразяваш приема на белтъчини с времето на тренировката си, достатъчно е просто да приемаш достатъчно протеин, в подходящи дози и разпределен г/д равномерно между храненията за деня.

Ако вече тренираш редовно от доста време и имаш тренировъчен опит зад гърба си – има 3 варианта:

1. Ако тренираш сутрин, да кажем в 3 дни от седмицата, то най-вероятно ще разполагаш със значително повишение в синтенза на мускулен протеин през цялата продължителност на тези 3 тренировъчни дни и за да се възползваш от него е важно да приемаш поне 1.8 гр протеин на килограм тегло на ден в тези тренировъчни дни, като разпределиш протеиновия си прием г/д равномерно между храненията за деня. Отново – статията, която прикачих по-горе, ще ти е от полза с повече информация за това.
2. А ако тренираш по-късно през деня – нуждите на тялото от протеин ще са по-високи в периода от деня след тренировката, спрямо периода преди нея. Така че в тези случаи редица изследвания са показали, че предимство има завишеният прием на белтъчини в след-тренировъчната част от деня.
3. Ако тренираш вечер и ти остава само 1 хранене за деня след тренировката – не трябва да мислиш за разпределянето на макронутриентите си само спрямо календарните дни, а за разпределянето им спрямо анаболните прозорци, с които разполагаш.
   Всяка тренировка задейства анаболен прозорец, който за теб ще продължава до 24 часа, но обикновено пиковите стойности на потенциала за протеинов синтез ще са до 10 часа след тренировката.
   Така че ако тренираш вечер – трябва да приемаш повече белтъчини не само във вечерята си след тренировка, но и в закуската на следващия ден, защото и тогава все още ще можеш да се възползваш от анаболния прозорец.

В заключение…

Традиционният подход и насоки за хранене преди/по време/след тренировка са базирани до голяма степен на погрешно наложената от индустрията с хранителни добавки идея, че анаболният прозорец трае само 1-2 часа около тренировката.

Всъщност, анаболният прозорец трае между 10 и 24 часа, а при начинаещите  – дори и до няколко дни и представлява не просто период на повишен протеинов синтез в мускулите, а цялостния процес на мускулно изграждане, който се задейства след силова тренировка.

Продължителността му намалява бързо, в период от седмици след започване на редовно физическо натоварване и колкото по-дълго тренира един човек, толкова по-важно става правилното разпределение на протеиновият прием през деня, спрямо времето на тренировката.

Докато начинаещите няма нужда да мислят чак толкова за това, то сериозно напредналите спортисти обикновено трябва да консумират минимум 0.3 г/кг протеин в храненето си 1-2 часа преди тренировка, 0,6 г/кг протеин в непосредствения период след тренировка и най-малко 0,8 г/кг протеин в периода между тяхната тренировка и времето за лягане.

В такива случаи напредналият трениращ не трябва да се ограничава до разпределението на хранителния режим на тренировъчни и почивни дни, а по-скоро на анаболни прозорци, с които разполага през седмицата, тъй като един анаболен прозорец лесно може да се разпростре в повече от един календарен ден.

Страхил Иванов

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки. Той стои зад Facebook страницата Fit with Strahil и фитнес блога Fitbg.net.